Ejercicios de piernas
Ejercicios de piernas con su técnica y sus variantes. Empieza por los que tienen más variantes: son los básicos y los más fáciles de adaptar a tu material.
SentadillaCuádriceps · Glúteo mayor · 9 variantes
Puente de glúteoGlúteo mayor · Glúteo medio · 8 variantes
Peso muertoGlúteo mayor · Isquiosurales · 7 variantes
Hip thrustGlúteo mayor · 6 variantes
ZancadasCuádriceps · Glúteo mayor · 6 variantes
Activación del coreTransverso abdominal · Recto abdominal · 5 variantes
BurpeeCuádriceps · Pectoral mayor · 5 variantes
Elevación de piernasRecto abdominal · Iliopsoas · 5 variantes
Patada de glúteo con bandaGlúteo mayor · 5 variantes
Círculos articularesDeltoide · Extensores del antebrazo · 4 variantes
Curl femoralIsquiosurales · 4 variantes
Extensión lumbarGlúteo mayor · Erector espinal · 4 variantes
Prensa de piernasCuádriceps · Aductores · 4 variantes
Slam con balón medicinalDeltoide · Dorsal ancho · 4 variantes
Carrera en cintaCuádriceps · Glúteo mayor · 3 variantes
Crunch bicicletaRecto abdominal · Iliopsoas · 3 variantes
Drills de carreraIsquiosurales · Cuádriceps · 3 variantes
Elevación de gemelosGastrocnemio · Sóleo · 3 variantes
Escalador de montañaRecto abdominal · Oblicuos · 3 variantes
Estiramiento de isquiosuralesIsquiosurales · 3 variantes
Kettlebell swingGlúteo mayor · Isquiosurales · 3 variantes
Peso muerto rumanoGlúteo mayor · Isquiosurales · 3 variantes
Salto de tijeraCuádriceps · Deltoide · 3 variantes
Sentadilla pistolCuádriceps · Glúteo mayor · 3 variantes
Abducción de caderaGlúteo medio · Glúteo mínimo · 2 variantes
Balanceo de piernaAductores · Glúteo medio · 2 variantes
Bird dogMultífidos · Transverso abdominal · 2 variantes
Buenos díasGlúteo mayor · Isquiosurales · 2 variantes
Estiramiento lateralOblicuos · Isquiosurales · 2 variantes
Flutter kickIliopsoas · Recto abdominal · 2 variantes
Patada de glúteoGlúteo mayor · 2 variantes
Patada de glúteo en poleaGlúteo mayor · 2 variantes
Perro boca abajoIsquiosurales · Gastrocnemio · 2 variantes
Peso muerto a curl con mancuernasBíceps braquial · Isquiosurales · 2 variantes
Press de hombro unipodal con mancuernaDeltoide · Cuádriceps · 2 variantes
Press de pecho en puente de glúteoPectoral mayor · Glúteo mayor · 2 variantes
Rotación torácicaOblicuos · Glúteo mayor · 2 variantes
Salto al cajónCuádriceps · Glúteo mayor · 2 variantes
Salto en escalera de agilidadCuádriceps · Gastrocnemio · 2 variantes
Shuffle lateralCuádriceps · Glúteo medio · 2 variantes
Tirón alto con kettlebellDeltoide · Glúteo mayor · 2 variantes
Zancadas en SmithCuádriceps · Glúteo mayor · 2 variantes
Abducción de cadera en cuadrupediaGlúteo medio
Abducción de cadera inclinada en máquinaGlúteo medio · Glúteo mínimo
Abducción sentada con bandaGlúteo medio
Aducción de caderaAductores
Air bikeCuádriceps
Arrastre de trineoCuádriceps
Bicicleta estáticaCuádriceps · Glúteo mayor
Buenos días con bandaGlúteo mayor · Isquiosurales
Carrera con rodillas altasCuádriceps · Iliopsoas
Curl femoral deslizanteIsquiosurales
Elevación de gemelos con barraGastrocnemio
Elevación de gemelos con mancuernasGastrocnemio
Elevación de piernas en sueloIliopsoas · Recto abdominal
Elevación de piernas flexionadas en sueloIliopsoas · Recto abdominal
Elevación de rodillas sentado en bancoIliopsoas · Recto abdominal
ElípticaCuádriceps
Estiramiento de cuádricepsCuádriceps
Estiramiento de flexores de caderaIliopsoas
Extensión de cuádriceps de rodillas con kettlebellCuádriceps
Extensión de rodillaCuádriceps
Gateo de cangrejoGlúteo mayor · Tríceps braquial
Glute drive en máquinaGlúteo mayor
GuerreroCuádriceps · Iliopsoas
Hip thrust B-stance en SmithGlúteo mayor
Hip thrust en prensaGlúteo mayor
Hip thrust ranaGlúteo mayor
Hip thrust unilateral en prensaGlúteo mayor
Hiperextensión inversa en SmithGlúteo mayor
Knee tuck sentado en sueloIliopsoas · Recto abdominal
L-sitIliopsoas · Recto abdominal
Lanzamiento de balón sobre hombroDeltoide · Glúteo mayor
Marcha con barraCuádriceps · Iliopsoas
Marcha con kettlebell en rackCuádriceps · Iliopsoas
Marcha con mancuernasIliopsoas
Monster walk con bandaGlúteo medio
Nordic curlIsquiosurales
Patada de burroGlúteo mayor
Patada de burro en SmithGlúteo mayor
Patada de glúteo con landmineGlúteo mayor
Patada rana pronaGlúteo mayor
Peso muerto a curl con barraBíceps braquial · Glúteo mayor
Peso muerto a curl con kettlebellGlúteo mayor · Isquiosurales
Peso muerto a elevación lateralDeltoide · Glúteo mayor
Peso muerto a remo T-barDorsal ancho · Glúteo mayor
Peso muerto a salto al cajón con kettlebellCuádriceps · Glúteo mayor
Peso muerto B-stance con kettlebellGlúteo mayor · Isquiosurales
Peso muerto B-stance con landmineGlúteo mayor · Isquiosurales
Peso muerto B-stance con mancuernasGlúteo mayor · Isquiosurales
Peso muerto en máquinaGlúteo mayor · Isquiosurales
Peso muerto rígido con mancuernasGlúteo mayor · Isquiosurales
Peso muerto sumo con mancuernasAductores · Glúteo mayor
Peso muerto sumo elevado con kettlebellGlúteo mayor · Isquiosurales
Peso muerto unilateral a remo al mentónGlúteo mayor · Isquiosurales
Peso muerto unilateral en SmithGlúteo mayor · Isquiosurales
Plancha inversa con aducción deslizanteAductores · Recto abdominal
Puente de glúteo con press de kettlebell sobre fitballGlúteo mayor · Pectoral mayor
Puente de glúteo con pullover de kettlebellDorsal ancho · Glúteo mayor
Puente unilateral con press de mancuernasGlúteo mayor · Pectoral mayor
Remo ergómetroCuádriceps
Reverse hyperextensionGlúteo mayor
Rotación 90-90 de caderaAductores · Glúteo medio
Salto a bancoCuádriceps · Glúteo mayor
Salto agrupadoCuádriceps · Glúteo mayor
Salto de cuerdaGastrocnemio
Salto de patinadorCuádriceps · Glúteo mayor
Salto de profundidadCuádriceps · Glúteo mayor
Salto lateral sobre balón medicinalCuádriceps · Glúteo medio
Salto unipodalCuádriceps · Glúteo mayor
Saltos de esquiadorCuádriceps · Glúteo medio
Saltos en stepCuádriceps · Gastrocnemio
Sentadilla a cajón con barraCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla búlgaraCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla búlgara con barraCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla búlgara con peso corporalCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla ciclistaCuádriceps
Sentadilla con barra a bancoCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla con lanzamiento de balónCuádriceps · Deltoide
Sentadilla con mancuernas a los ladosCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla con saltoCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla con salto y mancuernasCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla CossackAductores
Sentadilla elevada con kettlebellCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla en máquina guiadaCuádriceps
Sentadilla frontal con bandaCuádriceps
Sentadilla frontal elevada con barraCuádriceps
Sentadilla goblet a zancada atrásCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla goblet a zancada con kettlebellCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla goblet a zancada frontalCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla goblet elevada con mancuernaCuádriceps
Sentadilla hack con base anchaAductores · Cuádriceps
Sentadilla hack con pies cerradosCuádriceps
Sentadilla hack en máquinaCuádriceps
Sentadilla hack inversaGlúteo mayor
Sentadilla isométrica en paredCuádriceps
Sentadilla JeffersonCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla landmineCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla landmine a pressCuádriceps · Deltoide
Sentadilla libreCuádriceps
Sentadilla pendulumCuádriceps
Sentadilla pistol asistida con TRXCuádriceps · Glúteo mayor
Sentadilla sissyCuádriceps
Sentadilla sumo con peso corporalAductores · Cuádriceps
Stair climberCuádriceps
Step-up con mancuernasCuádriceps · Glúteo mayor
Step-up con peso corporalCuádriceps · Glúteo mayor
Step-up inverso con mancuernasCuádriceps · Glúteo mayor
Subida pliométrica a cajónCuádriceps · Glúteo mayor
Thruster con mancuernasCuádriceps · Deltoide
Toque de puntas con balón medicinalCuádriceps · Iliopsoas
Wall ballCuádriceps · Deltoide
Zancada a press con barraCuádriceps · Deltoide
Zancada atrás a press con barraCuádriceps · Deltoide
Zancada atrás con barraCuádriceps · Glúteo mayor
Zancada atrás con kettlebellCuádriceps · Glúteo mayor
Zancada atrás gobletCuádriceps · Glúteo mayor
Zancada caminando con giroCuádriceps
Zancada caminando con mancuernasCuádriceps
Zancada caminando con press de mancuernasCuádriceps · Glúteo mayor
Zancada con bandaCuádriceps
Zancada con saltoCuádriceps · Glúteo mayor
Zancada con slam de balón medicinalCuádriceps · Deltoide
Zancada curtsyGlúteo mayor
Zancada drop-step con mancuernasCuádriceps · Glúteo mayor
Zancada estática con barraCuádriceps · Glúteo mayor
Zancada frontal con peso corporalCuádriceps · Glúteo mayor
Zancada lateralCuádriceps · Glúteo mayor
Zancada lateral caminandoAductores · Cuádriceps
Zancada lateral deslizante con kettlebellAductores · Glúteo mayor
Zancada SpidermanIliopsoas
Zancada transversal con mancuernasCuádriceps · Glúteo mayor