Kettlebell swing: cómo se hace, músculos y variantes
Bisagra de cadera explosiva con kettlebell.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, Isquiosurales
- Músculos secundarios
- Erector espinal, Deltoide
- Material
- Kettlebell, Banda elástica
- Variantes
- 3
Las 3 variantes
Kettlebell swing
Bisagra explosiva en la que la cadera impulsa una kettlebell; no es una sentadilla ni una elevación frontal.
Técnica. Empuja la cadera atrás, genera potencia con glúteos y deja que la kettlebell suba por inercia controlada.
Error frecuente. Elevar con los hombros, convertirlo en sentadilla o perder una columna neutra al bajar.
Kettlebell swing con banda
Kettlebell swing con una banda anclada detrás y rodeando la cadera, que añade resistencia a la extensión de cadera.
Técnica. Con la banda anclada atrás a la altura de la cadera, haz el swing empujando la cadera hacia delante contra la banda hasta quedar erguido con la kettlebell a la altura del pecho.
Error frecuente. Dejar que la banda tire de la cadera hacia atrás sin control, subir la kettlebell con los hombros, encorvar la espalda o hacer una sentadilla.
Kettlebell swing a una mano
Swing con la kettlebell en una sola mano, que añade una demanda anti-rotación al impulso de cadera.
Técnica. Con la kettlebell en una mano, llévala hacia atrás entre las piernas con la espalda neutra y extiende la cadera con fuerza para que suba hasta la altura del pecho; el brazo libre acompaña. Cambia de mano entre series.
Error frecuente. Subir la kettlebell con el hombro, dejar que el tronco gire, agacharse como en una sentadilla o encorvar la espalda abajo.
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