Crunch bicicleta: cómo se hace, músculos y variantes
Flexión y rotación alterna para trabajo coordinado de abdomen y oblicuos.
- Músculos principales
- Recto abdominal, Iliopsoas, Oblicuos
- Músculos secundarios
- Cuádriceps
- Material
- Peso corporal, BOSU o semiesfera de equilibrio
- Variantes
- 3
Las 3 variantes
Pedaleo tumbado
Tumbado boca arriba con la cabeza apoyada, las piernas pedalean en el aire de forma alterna: trabajo de abdomen y flexores de cadera sin flexionar el tronco.
Técnica. Tumbado con los brazos junto al cuerpo y la zona lumbar en contacto con el suelo, pedalea en el aire extendiendo una pierna mientras recoges la otra, con ritmo controlado.
Error frecuente. Arquear la zona lumbar al extender, bajar demasiado las piernas, contener la respiración o pedalear a tirones.
Crunch bicicleta
Flexión de tronco con alternancia de rodilla y rotación controlada, dirigida al recto abdominal y oblicuos.
Técnica. Acerca costillas y pelvis, gira desde el tronco y alterna sin tirar del cuello. Mantén la pierna larga a una altura que controles.
Error frecuente. Tirar de la cabeza, acelerar sin rotación real o dejar que la zona lumbar se arquee.
Crunch bicicleta en BOSU
Crunch bicicleta realizado sobre un BOSU, que añade una superficie inestable y aumenta la exigencia de controlar pelvis y tronco.
Técnica. Empieza con un rango pequeño, gira costillas hacia la rodilla contraria y mantén la pelvis estable sobre el apoyo.
Error frecuente. Tirar del cuello, balancearte sobre el BOSU o estirar la pierna tan lejos que se arquee la zona lumbar.
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