Sentadilla búlgara: cómo se hace y qué trabaja
Pon el pie trasero sobre un banco y casi todo el esfuerzo recae en la pierna delantera. La sentadilla búlgara trabaja cuádriceps y glúteo mayor a la vez, con los aductores de apoyo, y se vuelve dura con mucho menos peso que una sentadilla con barra.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Aductores
- Material
- Mancuerna
Cómo se hace
- Busca un banco a la altura de la rodilla o algo más bajo y ponte de espaldas a él, a un paso largo.
- Apoya el empeine o la punta del pie trasero, como te resulte más cómodo.
- Prueba la distancia con una bajada sin peso: si el talón delantero se levanta, adelanta el pie. Deja los pies separados a lo ancho, como sobre dos raíles.
- Con una mancuerna en cada mano, baja en vertical hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Sube empujando con el pie de delante. La pierna de atrás es un apoyo, y usarla para empujar es lo que más le quita al ejercicio.
Qué músculos trabaja
Cuádriceps y glúteo mayor son los principales, y el reparto depende de ti. Con el tronco erguido y la rodilla avanzando, va más al cuádriceps; con el pie más lejos y el tronco algo inclinado, más al glúteo. Los aductores ayudan a salir del fondo.
Cómo se hace
Sentadilla búlgara con mancuernas
Sentadilla unilateral con pie trasero elevado y mancuernas.
Técnica. Controla la bajada y empuja con la pierna delantera.
Error frecuente. Rebotar abajo o colocar el pie delantero demasiado cerca.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto peso muevo en realidad?
- Más del que parece. Con 75 kg de peso corporal y dos mancuernas de 20 kg, sobre las piernas hay 115 kg, y la mayor parte recae en la delantera.
- ¿Por qué me tira tanto la pierna de atrás?
- Es el estiramiento de la parte delantera de la cadera y el muslo. Si te impide bajar, usa un banco más bajo o acorta el paso.
