Elevación de piernas: cómo se hace, músculos y variantes
Flexión de cadera y control abdominal colgado o apoyado.
- Músculos principales
- Recto abdominal, Iliopsoas
- Músculos secundarios
- Oblicuos, Dorsal ancho
- Material
- Peso corporal, Barra de dominadas, Silla romana
- Variantes
- 5
Las 5 variantes
Toes to bar
Desde colgado en una barra, elevación de las piernas extendidas hasta tocar la barra con los pies, que exige fuerza de core y de agarre.
Técnica. Cuélgate con agarre firme y hombros activos, eleva las piernas con control enrollando la pelvis hasta llevar los pies a la barra y baja despacio sin balancearte.
Error frecuente. Usar el balanceo para subir, colgar con los hombros pasivos, arquear la zona lumbar al bajar o intentarlo antes de dominar las elevaciones de rodillas colgado.
Reverse crunch en banco
Elevación de pelvis y rodillas en banco.
Técnica. Enrolla pelvis hacia costillas controlando la bajada.
Error frecuente. Balancear piernas sin mover pelvis.
Elevación de piernas colgado
Elevación de piernas desde barra de dominadas.
Técnica. Controla balanceo y eleva pelvis al final si puedes.
Error frecuente. Balancearse para lanzar las piernas.
Elevación de rodillas colgado
Desde la barra de dominadas, las rodillas flexionadas suben hacia el pecho; una progresión más accesible que la elevación de piernas extendidas.
Técnica. Cuélgate con agarre firme y hombros activos, sube las rodillas hacia el pecho enrollando ligeramente la pelvis y baja despacio sin balancearte.
Error frecuente. Balancearse para coger impulso, subir solo hasta la cadera sin enrollar la pelvis o dejar caer las piernas de golpe.
Elevación de rodillas en silla romana
Elevación de rodillas con antebrazos apoyados.
Técnica. Mantén espalda apoyada y eleva rodillas sin balanceo.
Error frecuente. Encoger hombros o perder control lumbar.
Otros ejercicios para los mismos músculos
