Burpee: cómo se hace, músculos y variantes
Secuencia de sentadilla, plancha y extensión para acondicionamiento.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Pectoral mayor, Dorsal ancho
- Músculos secundarios
- Deltoide, Glúteo mayor, Tríceps braquial
- Material
- Peso corporal, Cajón o step, Balón medicinal
- Variantes
- 5
Las 5 variantes
Burpee
Secuencia de sentadilla, plancha y extensión que combina capacidad cardiovascular, fuerza de empuje y coordinación.
Técnica. Coloca las manos con control, lleva los pies atrás a una plancha estable, vuelve a la sentadilla y extiende el cuerpo sin perder la alineación.
Error frecuente. Caer con la zona lumbar hundida, dejar caer el pecho sin control o acelerar cuando la técnica ya no se sostiene.
Burpee con salto agrupado
Burpee avanzado que termina llevando las rodillas hacia el pecho durante el salto; requiere buena tolerancia a impacto y técnica básica previa.
Técnica. Domina primero el burpee convencional, despega vertical con el tronco firme y recibe con rodillas suaves antes de la siguiente repetición.
Error frecuente. Intentar agrupar rodillas sin altura suficiente, caer con rodillas bloqueadas o fatigarte hasta perder la plancha.
Burpee con salto al cajón
Burpee que termina con un salto a caja, combinando transiciones al suelo, empuje y aterrizaje elevado; es una progresión para quien domina el burpee básico.
Técnica. Coloca la caja a una altura conservadora, lleva los pies atrás con una plancha firme y salta sólo después de recuperar una recepción estable.
Error frecuente. Dejar caer la lumbar en la plancha, usar una caja demasiado alta, acercarse en exceso al borde o bajar saltando sin control.
Burpee con salto horizontal
Burpee que termina con un salto hacia delante, añadiendo potencia horizontal y demanda de aterrizaje al patrón básico.
Técnica. Apoya manos con control, vuelve a la posición de pie y salta hacia delante sólo si puedes recibir suave y estable.
Error frecuente. Aterrizar rígido, perder la plancha al bajar o encadenar repeticiones sin recuperar una buena postura.
Burpee con slam de balón medicinal
Complejo de acondicionamiento que enlaza un lanzamiento de balón medicinal contra el suelo con un burpee apoyando las manos sobre el balón.
Técnica. Lanza el balón contra el suelo con fuerza, recógelo con la espalda neutra, apoya las manos sobre él para llevar los pies atrás y volver, y ponte de pie para la siguiente repetición.
Error frecuente. Usar un balón que rebote demasiado, redondear la espalda al recogerlo, apoyar las manos sobre el balón sin control o perder la técnica por ir rápido.
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