Peso muerto rumano: cómo se hace, músculos y variantes
Empieza arriba y la barra no apoya en el suelo: esa es la diferencia con el peso muerto. Entrena glúteo mayor e isquiosurales con un estiramiento bajo carga, y enseña la bisagra de cadera.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, Isquiosurales
- Músculos secundarios
- Erector espinal, Glúteo medio
- Material
- Barra, Mancuerna
- Variantes
- 3
Cómo se hace
- Saca la barra de un rack a la altura de los muslos o súbela del suelo. Pies al ancho de la cadera y rodillas algo dobladas.
- Lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a cerrar una puerta con los glúteos. Las rodillas casi no se mueven y la barra baja rozando los muslos.
- Para cuando no puedas seguir sin redondear la espalda, que en mucha gente es a media espinilla o antes. Tocar el suelo no es el objetivo.
- Sube empujando la cadera hacia delante. Lo que se ve a menudo es acabar con la lumbar arqueada para apretar más, cuando basta con quedarte de pie.
Qué músculos trabaja
Glúteo mayor e isquiosurales extienden la cadera y hacen el grueso del trabajo. El erector espinal no mueve nada: sostiene la espalda quieta. A una pierna, el glúteo medio mantiene la pelvis nivelada y los oblicuos frenan el giro.
Qué variante elegir
Con el Peso muerto rumano con barra puedes cargar más y progresar durante años. El Peso muerto rumano con mancuernas no necesita montaje y va bien en casa o para aprender. En el Peso muerto rumano unilateral con mancuerna el límite es el equilibrio, así que basta con poco peso.
Las 3 variantes
Peso muerto rumano con barra
Bisagra de cadera con barra desde posición alta.
Técnica. Empuja cadera atrás y baja hasta notar isquiosurales sin perder columna.
Error frecuente. Convertirlo en sentadilla o alejar la barra.
Peso muerto rumano con mancuernas
Bisagra de cadera con mancuernas.
Técnica. Empuja cadera atrás y conserva columna neutra.
Error frecuente. Flexionar rodillas como una sentadilla.
Peso muerto rumano unilateral con mancuerna
Bisagra a una pierna con mancuerna.
Técnica. Mantén cadera cuadrada y controla la bajada.
Error frecuente. Rotar la pelvis o perseguir profundidad sin control.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué diferencia hay entre el rumano y el peso muerto rígido?
- En el rumano la rodilla se queda algo doblada. El peso muerto rígido lleva las piernas casi estiradas y el estiramiento se nota más. Los músculos principales son los mismos.
- Lo noto en la espalda, no en las piernas. ¿Qué cambio?
- Casi siempre bajas de más o la barra se ha separado. Recorta el recorrido y piensa en llevar la cadera atrás. Si no es cansancio muscular, pregunta a un profesional.
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