Guías de entrenamiento y recuperación
Respuestas directas, con los estudios citados y lo que todavía no se sabe. Sin promesas.
RIR y RPE: qué significan, tabla de equivalencias y cómo usarlosRPE 10 es 0 RIR, RPE 9 es 1 RIR, y así hacia abajo. La tabla, cómo usarla en una serie y cuánto se acierta al estimar las repeticiones que te quedan.Descanso entre series: cuántos minutos para hipertrofia y para fuerzaPara hipertrofia, más de 60 s; pasados 90 s apenas cambia. Para fuerza, más de 2 minutos si ya entrenas. Qué cifras son evidencia y cuáles, costumbre.Cuántas series por músculo a la semana hacer, y cómo contarlasMás series, más músculo, cada vez con menos retorno; unas 10 por semana son un punto de partida. Cómo contar una semana real y los ejercicios compuestos.Sobrecarga progresiva: qué es, ejemplos semana a semana y qué hacer si no puedes subir pesoHacer con el tiempo algo más que antes: más peso, repeticiones o series. Ejemplos de doble progresión con cifras y qué hacer si la carga no puede subir.HRV o variabilidad de la frecuencia cardiaca: qué significa un valor bajoUn HRV bajo solo dice algo comparado con tu propia media. Qué miden RMSSD y SDNN, qué puede bajarlo y cuándo conviene hablar con un médico.HRV en Apple Watch: dónde verlo, qué mide y cuánto fiarteEn el iPhone: Salud, Explorar, Corazón. Apple guarda SDNN, mide cuando estás quieto y una lectura suelta tiene bastante error: compárala contigo.Puntuación de recuperación en Apple Watch: qué ofrece Apple y cómo leerlaApple la llama disposición: una nota de 0 a 10 en Series 12 y Ultra 4. La recuperación cardiaca es otra cosa. Qué mide cada una y cómo juzgar la nota.Cómo enviar un plan de entrenamiento a tus clientes sin perderte entre versionesUn solo enlace, versión y fecha a la vista, una demostración por ejercicio y una lista de cambios. Guía para entrenadores personales y nutricionistas.