Puente de glúteo: cómo se hace, músculos y variantes
Extensión de cadera desde el suelo para entrenar glúteos con una progresión accesible.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, Glúteo medio
- Músculos secundarios
- Isquiosurales, Aductores
- Material
- Peso corporal, Barra, Banda elástica
- Variantes
- 8
Las 8 variantes
Frog pump
Puente corto de glúteo con plantas de los pies juntas y rodillas abiertas, útil para aprender a sentir la extensión de cadera con poca carga.
Técnica. Acerca los talones, abre las rodillas cómodamente y eleva la pelvis apretando glúteos sin buscar altura lumbar.
Error frecuente. Empujar con el cuello, arquear la espalda o perder el contacto de las plantas de los pies.
Puente de glúteo en suelo
Extensión de cadera desde el suelo con peso corporal.
Técnica. Empuja con talones y termina con pelvis controlada.
Error frecuente. Arquear lumbar en lugar de extender cadera.
Puente de glúteo con barra
Puente de glúteo cargado con barra desde el suelo.
Técnica. Coloca la barra sobre cadera y bloquea arriba sin hiperextender.
Error frecuente. Empujar desde lumbar o perder control de rodillas.
Puente de glúteo isométrico
Mantenimiento del puente de glúteo en la posición alta para trabajar la resistencia del glúteo y el control pélvico.
Técnica. Eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros, aprieta los glúteos con las costillas abajo y mantén la posición respirando.
Error frecuente. Arquear la zona lumbar, dejar caer la cadera con el tiempo o sentir el esfuerzo sólo en los isquiosurales.
Puente de glúteo con marcha
Puente de glúteo en el que, manteniendo la cadera elevada, se levanta alternativamente un pie del suelo, lo que exige estabilidad pélvica.
Técnica. Eleva la cadera en un puente, aprieta los glúteos y despega un pie llevando la rodilla hacia el pecho sin que la pelvis caiga ni rote; apóyalo y alterna.
Error frecuente. Dejar caer la cadera al levantar el pie, girar la pelvis, arquear la zona lumbar o ir demasiado rápido.
Puente de glúteo con minibanda
Puente de glúteo con una minibanda por encima de las rodillas, que obliga a empujarlas hacia fuera y activa también el glúteo medio.
Técnica. Tumbado con la minibanda sobre las rodillas y los pies apoyados, empuja las rodillas contra la banda y eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros; baja con control.
Error frecuente. Dejar que las rodillas se junten, arquear la zona lumbar arriba, empujar con las puntas o bajar de golpe.
Puente de glúteo unilateral en suelo
Extensión de cadera a una pierna desde el suelo que aumenta la demanda de glúteo, isquiosurales y estabilidad pélvica.
Técnica. Empuja con el talón de apoyo, mantén pelvis nivelada y sube sólo hasta conservar costillas y lumbar controladas.
Error frecuente. Rotar la pelvis, empujar desde la zona lumbar o alejar demasiado el pie de apoyo.
Puente de glúteo con abducción y minibanda
Puente de glúteo con una minibanda sobre las rodillas en el que, arriba, se abren las rodillas contra la banda antes de bajar.
Técnica. Con la minibanda por encima de las rodillas, eleva la cadera, abre las rodillas contra la banda sin perder la altura, ciérralas con control y baja.
Error frecuente. Bajar la cadera al abrir, arquear la zona lumbar, dejar que la banda junte las rodillas o empujar con las puntas.
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