Zancadas en Smith: cómo se hace, músculos y variantes
Progresiones de zancada guiada en Smith para practicar fuerza unilateral con una trayectoria estable.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Aductores, Isquiosurales
- Material
- Máquina Smith
- Variantes
- 2
Las 2 variantes
Zancada inversa en Smith
Zancada hacia atrás guiada por una barra Smith que permite aprender a frenar el paso y cargar la pierna delantera con más estabilidad.
Técnica. Coloca el pie principal donde puedas bajar vertical, da un paso atrás corto y empuja todo el pie delantero para volver sin golpear los topes.
Error frecuente. Acercar demasiado el pie, dejar caer la rodilla hacia dentro, rebotar abajo o confiar en la guía para perder el control del tronco.
Sentadilla dividida en Smith
Sentadilla dividida estacionaria bajo una barra Smith para entrenar una pierna a la vez sin desplazamiento.
Técnica. Ajusta ambos pies antes de empezar, baja la rodilla trasera hacia el suelo y sube presionando la pierna delantera sin girar la pelvis.
Error frecuente. Cambiar la posición de los pies durante la serie, bloquear bruscamente arriba, inclinarse hacia delante o usar una distancia que incomode la cadera.
