Escalador de montaña: cómo se hace, músculos y variantes
Plancha dinámica que alterna la flexión de cadera y eleva la demanda cardiovascular.
- Músculos principales
- Recto abdominal, Oblicuos, Iliopsoas
- Músculos secundarios
- Deltoide, Cuádriceps
- Material
- Peso corporal, BOSU o semiesfera de equilibrio
- Variantes
- 3
Las 3 variantes
Escalador cruzado
Escalador llevando cada rodilla hacia el codo contrario, que añade trabajo de oblicuos al acondicionamiento.
Técnica. Desde plancha alta, lleva una rodilla en diagonal hacia el codo contrario y alterna con ritmo constante sin elevar la cadera.
Error frecuente. Elevar la cadera, rebotar sobre las manos o perder la alineación de los hombros sobre las muñecas.
Escalador de montaña
Alternancia rápida de flexión de cadera desde plancha, útil para acondicionamiento y control del core.
Técnica. Empuja activamente el suelo, mantén hombros sobre manos y acerca cada rodilla sin dejar que la pelvis rote en exceso.
Error frecuente. Rebotar sin control, levantar mucho la cadera o cargar muñecas con hombros por detrás de las manos.
Escalador de montaña con manos en BOSU
Escalador de montaña con las manos apoyadas en un BOSU, una progresión que añade estabilidad de hombro y tronco al gesto cíclico.
Técnica. Coloca el BOSU sobre suelo antideslizante, apoya manos firmes y alterna rodillas sin dejar caer la pelvis.
Error frecuente. Usar una base inestable, saltar sin control, encoger hombros o hundir la zona lumbar al acelerar.
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