Sentadilla pistol: cómo se hace, músculos y variantes
Sentadilla unilateral profunda con alta demanda de movilidad, fuerza y equilibrio.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiosurales
- Material
- Peso corporal, Banda elástica
- Variantes
- 3
Las 3 variantes
Sentadilla pistol
Sentadilla unilateral profunda que exige fuerza de pierna, equilibrio y movilidad de tobillo.
Técnica. Mantén el pie de apoyo completo, extiende la pierna libre según tolerancia y usa un rango que no comprometa la rodilla.
Error frecuente. Colapsar rodilla hacia dentro, perder talón o caer rápido al fondo.
Sentadilla pistol asistida
Progresión de sentadilla a una pierna asistida que permite practicar control de tobillo, rodilla y cadera antes de retirar apoyos.
Técnica. Usa un apoyo estable, desciende sólo hasta conservar control y empuja con todo el pie de la pierna de trabajo.
Error frecuente. Forzar profundidad sin movilidad, dejar caer la rodilla hacia dentro, tirar del apoyo o perder el arco del pie.
Sentadilla pistol asistida con banda
Sentadilla a una pierna usando una banda como asistencia para practicar profundidad, equilibrio y control de rodilla.
Técnica. Mantén la banda tensa pero sólo como ayuda, baja con el pie completo apoyado y extiende la pierna libre donde puedas controlarla.
Error frecuente. Colgarte de la banda, colapsar la rodilla hacia dentro o forzar profundidad sin movilidad suficiente.
