Bird dog: cómo se hace, músculos y variantes

Estabilidad de columna y cadera en cuadrupedia.

Músculos principales

Multífidos, Transverso abdominal, Erector espinal, Glúteo mayor

Músculos secundarios

Deltoide

Material

Peso corporal

Variantes

2

Imagen: inicio y final del movimiento.

Bird dog

Extensión alterna de brazo y pierna en cuadrupedia.

Técnica. Alarga sin rotar pelvis ni hundir lumbar.

Error frecuente. Subir pierna demasiado alto y arquear espalda.

Multífidos, Transverso abdominal · Peso corporal

Bird dog con ambos brazos

Progresión del bird dog en la que se extienden a la vez ambos brazos y una pierna, apoyando solo una rodilla, lo que dispara la exigencia de equilibrio.

Técnica. Desde cuadrupedia, extiende una pierna hacia atrás y lleva los dos brazos al frente quedando apoyado solo en la rodilla contraria; mantén un instante sin rotar la pelvis y vuelve controlando.

Error frecuente. Arquear la zona lumbar, abrir la cadera hacia un lado, extender los brazos antes de estabilizar la pierna o caer de golpe al volver.

Erector espinal, Glúteo mayor · Peso corporal

Los músculos indicados son una referencia editorial, no una medición. Ajusta el rango y la carga a lo que te resulte cómodo.

En la app, cada ejercicio lleva su animación completa: más de 600 ejercicios y más de 700 vídeos de demostración.

Otros ejercicios para los mismos músculos

PlanchaRecto abdominal · Transverso abdominal · 11 variantes

Activación del coreTransverso abdominal · Recto abdominal · 5 variantes

Plancha dinámicaRecto abdominal · Oblicuos · 5 variantes

Dead bugRecto abdominal · Transverso abdominal · 3 variantes

Hollow body holdTransverso abdominal

Pallof pressOblicuos · Transverso abdominal