Extensión lumbar: cómo se hace, músculos y variantes
Extensiones de tronco y cadera en banco o máquina.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, Erector espinal
- Músculos secundarios
- Isquiosurales, Deltoide, Trapecio, Multífidos
- Material
- Peso corporal, Máquina de hiperextensión inversa, Banco de hiperextensiones
- Variantes
- 4
Las 4 variantes
Superman
Extensión de espalda tumbado boca abajo elevando a la vez brazos y piernas, que fortalece la cadena posterior sin material.
Técnica. Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por delante, despega a la vez brazos, pecho y piernas unos centímetros con el cuello largo, sostén un instante y baja con control.
Error frecuente. Buscar demasiada altura, levantar la cabeza mirando al frente, impulsarte con tirones o aguantar la respiración.
Hiperextensión inversa
Extensión de cadera con piernas moviéndose en máquina inversa.
Técnica. Eleva piernas hasta línea controlada sin balanceo excesivo.
Error frecuente. Usar impulso y arquear lumbar arriba.
Extensión lumbar prona en suelo
Extensión de espalda tumbado boca abajo en el suelo, que fortalece los extensores de la columna sin material.
Técnica. Túmbate boca abajo con los brazos junto al cuerpo o en la cabeza, despega el pecho del suelo unos centímetros alargando el cuello y vuelve a bajar despacio.
Error frecuente. Subir con un tirón, hiperextender el cuello, buscar más altura de la que puedes controlar o aguantar la respiración.
Extensión a 45 grados con sesgo de glúteo
Variante de hiperextensión a 45 grados que busca extender la cadera con el glúteo, limitando la hiperextensión de la columna.
Técnica. Organiza una columna neutra, deja que la cadera se flexione sobre el apoyo y sube apretando glúteos hasta quedar alineado.
Error frecuente. Subir arqueando la zona lumbar, redondear el cuello, rebotar abajo o forzar el recorrido con demasiada carga.
