Perro boca abajo: cómo se hace, músculos y variantes

Postura en V invertida que estira la cadena posterior y los hombros.

Músculos principales

Isquiosurales, Gastrocnemio, Deltoide

Músculos secundarios

Dorsal ancho, Recto abdominal, Serrato anterior

Material

Peso corporal

Variantes

2

Imagen: inicio y final del movimiento.

Perro boca abajo

Postura en V invertida con manos y pies apoyados que estira isquiosurales, gemelos y hombros.

Técnica. Desde cuadrupedia, eleva la cadera llevándola hacia atrás y arriba, empuja el suelo con las manos y deja que los talones bajen hacia el suelo sin forzar; mantén la espalda larga.

Error frecuente. Redondear la espalda para apoyar los talones, encoger los hombros, bloquear los codos o cargar todo el peso en las muñecas.

Gastrocnemio, Isquiosurales · Peso corporal

Plancha a perro boca abajo

Transición dinámica entre plancha alta y perro boca abajo que moviliza hombros y cadena posterior.

Técnica. Desde plancha alta, empuja la cadera hacia arriba y atrás hasta el perro boca abajo y vuelve a la plancha con control manteniendo los brazos extendidos.

Error frecuente. Dejar caer la cadera al volver a la plancha, encoger los hombros o cargar las muñecas sin calentar.

Deltoide, Isquiosurales · Peso corporal

Los músculos indicados son una referencia editorial, no una medición. Ajusta el rango y la carga a lo que te resulte cómodo.

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