Calculadora de 1RM: estima tu repetición máxima
Escribe el peso y las repeticiones de una serie dura y obtienes tu 1RM estimado: el peso máximo que podrías levantar una sola vez. Usa la fórmula de Epley (peso × (1 + repeticiones ÷ 30)). Con 100 kg a 5 repeticiones, sale 116,7 kg.
Tu 1RM estimado
116,7 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 116,7 kg | 100 % |
| 2 | 109,4 kg | 94 % |
| 3 | 106,1 kg | 91 % |
| 4 | 102,9 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,2 kg | 83 % |
| 8 | 92,1 kg | 79 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 12 | 83,3 kg | 71 % |
| 15 | 77,8 kg | 67 % |
Se calcula en tu navegador. Nada de lo que escribes se envía.
Cómo sacar una estimación útil
- Usa una serie de 2 a 10 repeticiones hecha con buena técnica. Cuanto más cerca de 1 repetición, más fiable.
- Calienta antes y no la hagas al final de un entreno largo: con fatiga, el número sale por debajo de tu marca real.
- Si te quedaban repeticiones en la recámara, indícalo en el campo RIR. Con 100 kg a 5 repeticiones y 2 de reserva, la cuenta usa 7 repeticiones.
- Compara siempre el mismo ejercicio y la misma técnica. Una sentadilla más alta da otro número, no un progreso.
Qué fórmula usa y hasta dónde llega
La de Epley es una de las más usadas y es la misma con la que GoForIt calcula el 1RM estimado. Todas estas fórmulas son aproximaciones: nacen de la relación media entre peso y repeticiones, y esa relación cambia de una persona a otra y de un ejercicio a otro. Trátala como una referencia para repartir cargas, no como una marca.
Para qué sirve el número
Para elegir el peso de un programa escrito en porcentajes, para ver si progresas sin hacer un máximo real y para comparar semanas distintas aunque hayas hecho repeticiones distintas. Si entrenas por sensaciones, combínalo con el RPE y el RIR. Antes de la serie pesada, la calculadora de calentamiento te dice la rampa, y la de discos, qué poner en la barra.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el 1RM?
- La repetición máxima: el peso más alto que puedes levantar una vez, con técnica correcta, en un ejercicio concreto.
- ¿Es peligroso probar mi 1RM real?
- Tiene más riesgo que una serie de varias repeticiones y exige técnica, calentamiento y seguridad (barras de seguridad o alguien que te asista). Por eso muchas personas prefieren estimarlo.
- ¿Sirve para dominadas o fondos?
- Con matices: el peso que cuenta es el de tu cuerpo más el lastre, porque es lo que mueves. Escribe la suma como peso levantado.