Peso muerto: cómo se hace, músculos y variantes
Levantas una barra del suelo hasta quedar de pie y la vuelves a dejar. En la versión convencional mandan el erector espinal y el glúteo mayor, con cuádriceps, isquiosurales y dorsal ancho detrás.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, Isquiosurales, Cuádriceps, Erector espinal, Aductores, Trapecio
- Músculos secundarios
- Dorsal ancho
- Material
- Barra, Banda elástica, Trap bar
- Variantes
- 7
Cómo se hace
- Coloca la barra sobre la mitad del pie, casi rozando las espinillas, con los pies al ancho de la cadera. La altura de referencia es la de los discos de 45 cm; si cargas menos, súbela sobre bloques.
- Baja a por ella llevando la cadera atrás y agárrala justo por fuera de las piernas.
- Saca pecho y aprieta las axilas como si sujetaras un periódico en cada una, para tensar el dorsal.
- Tira con suavidad hasta que la barra se tense contra los discos, y entonces empuja el suelo. Arrancar de un tirón es el error más repetido: la cadera se dispara y la barra se adelanta.
- Termina de pie, sin echarte atrás. Al bajar, primero la cadera y luego las rodillas.
Qué músculos trabaja
El Peso muerto sumo pone a los aductores junto al glúteo mayor como principales. Con el cuerpo dentro de la barra, el Peso muerto con trap bar pasa el protagonismo a cuádriceps y glúteo, y el encogimiento final suma el trapecio. El Peso muerto rígido con barra carga glúteo e isquiosurales.
Qué variante elegir
El Peso muerto con trap bar suele ser el más sencillo de aprender. Entre el Peso muerto convencional y el Peso muerto sumo deciden tus palancas: prueba los dos con carga moderada y quédate con el que te deje mantener la espalda firme y la barra cerca. Si buscas isquiosurales, mira el peso muerto rumano.
Las 7 variantes
Peso muerto convencional
Bisagra pesada desde el suelo con barra.
Técnica. Empuja el suelo y extiende cadera manteniendo la barra cerca.
Error frecuente. Tirar con espalda redondeada o dejar la barra separarse.
Peso muerto sumo
Peso muerto con postura amplia y manos dentro de las piernas.
Técnica. Abre rodillas, acerca cadera a la barra y empuja el suelo.
Error frecuente. Empezar con cadera demasiado alta o perder la barra cerca.
Peso muerto con banda
Bisagra de cadera pisando una banda elástica, cuya resistencia aumenta al ponerse de pie y refuerza el bloqueo final con los glúteos.
Técnica. Pisa la banda con los pies a la anchura de la cadera, sujétala con la espalda neutra y la cadera atrás, y ponte de pie empujando el suelo hasta extender cadera y rodillas; baja con control.
Error frecuente. Redondear la espalda, tirar con los brazos, dejar que la banda se deslice bajo los pies o hiperextender la zona lumbar al final.
Peso muerto con landmine
Peso muerto con el extremo de una barra anclada al suelo, cuya trayectoria en arco ayuda a aprender la bisagra de cadera con la carga cerca del cuerpo.
Técnica. Colócate con el extremo de la barra delante de los pies, agárralo con ambas manos, lleva la cadera atrás con la espalda neutra y sube empujando el suelo hasta quedar de pie con los glúteos activos.
Error frecuente. Usar un anclaje que se desplace, flexionar la columna para alcanzar la barra, tirar con los brazos o hiperextender la zona lumbar al final.
Peso muerto con trap bar
Peso muerto usando trap bar con agarre neutro.
Técnica. Mantén el centro de masa dentro de la barra y sube con control.
Error frecuente. Sentarse demasiado atrás o bloquear rodillas con brusquedad.
Peso muerto rígido con barra
Bisagra de cadera con barra y las rodillas casi extendidas que estira y carga intensamente los isquiosurales.
Técnica. Con una flexión de rodillas mínima y fija, lleva la cadera atrás deslizando la barra cerca de las piernas, baja hasta notar tensión en los isquiosurales sin redondear la espalda y vuelve empujando la cadera hacia delante.
Error frecuente. Bloquear del todo las rodillas, redondear la zona lumbar para bajar más, separar la barra de las piernas o tirar con la espalda en vez de con la cadera.
Peso muerto con trap bar y encogimiento
Peso muerto con barra hexagonal que termina con un encogimiento de hombros arriba, sumando trabajo de trapecio al tirón.
Técnica. Dentro de la trap bar, agarra las asas con la espalda neutra, extiende cadera y rodillas hasta quedar de pie y, sin doblar los codos, eleva los hombros hacia las orejas; baja los hombros y luego la barra.
Error frecuente. Encoger antes de terminar el peso muerto, girar los hombros, doblar los codos o encorvar la espalda abajo.
Preguntas frecuentes
- ¿El sumo es hacer trampa?
- No. A mucha gente le acorta el recorrido, pero pide más apertura de cadera y no favorece a todos por igual.
- ¿Es malo para la espalda?
- Carga mucho la zona lumbar, y eso se tolera mejor si subes poco a poco. Si tienes dolor o una molestia no se va, háblalo con un profesional.
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