Sentadilla: cómo se hace, músculos y variantes
Bajas doblando cadera y rodillas a la vez y subes empujando el suelo. Ese gesto entrena sobre todo el cuádriceps, con el glúteo mayor y los aductores como apoyo.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Glúteo mayor, Aductores
- Músculos secundarios
- Glúteo medio
- Material
- Barra, Mancuerna, Kettlebell, Máquina Smith, Banda elástica, Máquina hack squat, Peso corporal, Disco
- Variantes
- 9
Cómo se hace
- Con barra, entrena en un rack con los seguros algo por debajo de tu punto más bajo, y apóyala sobre los trapecios, no sobre el cuello.
- Separa los pies más o menos al ancho de los hombros, con las puntas algo abiertas. Ajusta hasta que bajar te salga natural.
- Coge aire, tensa el abdomen y baja con las rodillas en la dirección de los pies.
- Llega hasta donde mantengas los talones apoyados y la espalda firme, que en mucha gente es con la cadera a la altura de la rodilla o más abajo.
- Sube con todo el pie. Aquí suele torcerse: la cadera se eleva antes que el pecho y la sentadilla acaba en bisagra.
Qué músculos trabaja
El cuádriceps extiende la rodilla y manda en casi todas las versiones; el glúteo mayor extiende la cadera y trabaja más cerca del fondo. Los aductores ayudan a salir de abajo, y en la Sentadilla sumo con toque al suelo figuran entre los principales.
Qué variante elegir
Para aprender, la Sentadilla goblet. La Sentadilla trasera con barra es la que admite más carga; si los tobillos te limitan, prueba la Sentadilla trasera con talones elevados o la Sentadilla frontal con barra, que dejan el tronco más vertical. La Sentadilla hack en máquina y la Sentadilla en Smith quitan el equilibrio de la ecuación.
Las 9 variantes
Sentadilla trasera con barra
Sentadilla con barra sobre la espalda.
Técnica. Desciende con control y empuja el suelo para subir.
Error frecuente. Perder tensión del tronco o colapsar rodillas.
Sentadilla goblet
Sentadilla sosteniendo una carga delante del torso.
Técnica. Mantén la carga cerca y busca profundidad controlada.
Error frecuente. Relajar core al bajar.
Sentadilla Zercher
Sentadilla con barra sostenida en los codos.
Técnica. Mantén la barra cerca del torso y braceo fuerte.
Error frecuente. Redondear espalda alta por perder tensión.
Sentadilla en Smith
Sentadilla guiada en máquina Smith.
Técnica. Coloca pies y barra para una trayectoria cómoda.
Error frecuente. Forzar una posición de pies que moleste rodillas o cadera.
Sentadilla con minibanda
Sentadilla con una banda corta alrededor de las rodillas que obliga a empujar hacia fuera y activa el glúteo medio.
Técnica. Coloca la minibanda justo por encima de las rodillas, separa los pies a la anchura de la cadera y baja manteniendo la tensión de la banda con las rodillas alineadas con los pies; sube sin dejar que se cierren.
Error frecuente. Dejar que la banda junte las rodillas, cargar el peso en las puntas, perder la tensión en la subida o usar una banda que impida una técnica limpia.
Sentadilla hack en máquina
Sentadilla guiada en máquina hack.
Técnica. Ajusta la plataforma y conserva recorrido cómodo.
Error frecuente. Despegar la pelvis o bloquear con violencia.
Sentadilla frontal con barra
Sentadilla con barra en posición frontal.
Técnica. Mantén codos altos y torso firme durante la bajada.
Error frecuente. Perder la barra por bajar codos.
Sentadilla sumo con toque al suelo
Sentadilla con los pies muy abiertos en la que se baja hasta tocar el suelo con una mano, alternando, como movilidad dinámica de cadera.
Técnica. Con los pies más abiertos que la cadera y las puntas hacia fuera, baja en sentadilla manteniendo el pecho alto y toca el suelo con una mano; sube y repite con la otra.
Error frecuente. Encorvar la espalda para llegar al suelo, juntar las rodillas, levantar los talones o rebotar abajo.
Sentadilla trasera con talones elevados
Sentadilla con la barra en la espalda y los talones sobre discos o una cuña, que permite un tronco más vertical y sesga el trabajo hacia el cuádriceps.
Técnica. Coloca los talones sobre discos finos y estables, apoya la barra sobre los trapecios, baja llevando las rodillas hacia delante en la línea de los pies y sube empujando con todo el pie sin dejar caer el pecho.
Error frecuente. Usar una elevación inestable o demasiado alta, dejar que las rodillas se vayan hacia dentro, perder la tensión del tronco en el fondo o despegar los dedos de los pies.
Preguntas frecuentes
- ¿Pueden las rodillas pasar de las puntas de los pies?
- Sí. Depende de tus piernas y tus tobillos, y frenarlas a propósito solo te obliga a inclinarte más. Lo razonable es vigilar que sigan la línea del pie y que el talón no se levante.
- ¿Por qué se me meten las rodillas al subir?
- Suele aparecer cerca del límite. Un movimiento pequeño al salir del fondo es frecuente; si va a más, baja el peso.
