Activación del core: cómo se hace, músculos y variantes
Ejercicios de activación profunda del abdomen y la pelvis.
- Músculos principales
- Transverso abdominal, Recto abdominal, Isquiosurales
- Músculos secundarios
- Cuádriceps, Iliopsoas, Glúteo mayor, Multífidos
- Material
- Peso corporal
- Variantes
- 5
Las 5 variantes
Deslizamiento de talones
Deslizamiento alterno de los talones tumbado boca arriba manteniendo la pelvis estable, útil en readaptación de rodilla y core.
Técnica. Túmbate con las rodillas flexionadas y la zona lumbar neutra, desliza un talón hasta extender la pierna sin que la pelvis se mueva y vuelve a flexionarla; alterna.
Error frecuente. Arquear la espalda al extender, mover la pelvis o hacerlo deprisa.
Toque de talones tumbado
Desde tumbado con caderas y rodillas a 90°, se baja un pie hasta tocar el suelo con el talón y se alterna, controlando la pelvis.
Técnica. Tumbado con la zona lumbar en contacto suave con el suelo y las piernas en mesa, baja una pierna sin cambiar el ángulo de la rodilla hasta tocar el suelo con el talón y vuelve; alterna.
Error frecuente. Arquear la zona lumbar al bajar, estirar la rodilla, ir rápido o dejar caer la pierna sin control.
Inclinación pélvica tumbado
Basculación suave de la pelvis tumbado boca arriba que enseña a controlar la zona lumbar y activar el abdomen.
Técnica. Túmbate con las rodillas flexionadas, aplana la zona lumbar contra el suelo inclinando la pelvis hacia atrás al exhalar y vuelve a la posición neutra al inhalar.
Error frecuente. Despegar los glúteos del suelo, empujar con las piernas o aguantar la respiración.
Activación del transverso sentado
Contracción del transverso abdominal sentado, llevando el ombligo hacia dentro sin mover la pelvis; útil para aprenderla fuera del suelo.
Técnica. Siéntate erguido con los pies apoyados y las manos sobre el abdomen; exhala y lleva suavemente el ombligo hacia la columna sin hundir el pecho ni mover la pelvis, mantén respirando y suelta.
Error frecuente. Contener la respiración, encorvar la espalda, apretar los glúteos o meter el abdomen con tanta fuerza que se pierde la postura.
Activación del transverso abdominal
Contracción mantenida que lleva el ombligo hacia dentro sin mover la pelvis, base para estabilizar la zona lumbar.
Técnica. Túmbate con las rodillas flexionadas, exhala y lleva suavemente el ombligo hacia la columna sin aplanar la espalda ni contener la respiración; mantén respirando con normalidad.
Error frecuente. Hundir el abdomen bloqueando la respiración, mover la pelvis o tensar el cuello y los hombros.
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