Prensa de piernas: cómo se hace, músculos y variantes
Sentado con la espalda apoyada, empujas una plataforma con los pies. La prensa entrena sobre todo el cuádriceps, con ayuda del glúteo mayor, y te deja cargar las piernas cuando el tronco o el equilibrio te frenarían en una sentadilla.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Aductores, Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiosurales
- Material
- Máquina de discos, Máquina de prensa de piernas
- Variantes
- 4
Cómo se hace
- Ajusta el respaldo para que la cadera y toda la espalda queden apoyadas.
- Coloca los pies al ancho de los hombros en el centro de la plataforma, con el pie entero apoyado.
- Suelta los seguros y baja con las rodillas en la línea de los pies. El límite lo marca la pelvis: cuando empieza a despegarse y la lumbar se redondea, para.
- Empuja con todo el pie y para justo antes de estirar del todo. Muchos discos y un cuarto de recorrido es el error típico de esta máquina.
Qué músculos trabaja
El cuádriceps lleva el peso en la versión estándar, con los pies cerrados y a una pierna. Con los pies abiertos, aductores y glúteo mayor se suman a los principales. Los isquiosurales colaboran poco, porque se alargan en la rodilla mientras se acortan en la cadera.
Qué variante elegir
La Prensa de piernas estándar sirve para casi todo. La Prensa de piernas pies abiertos conviene si buscas más aductores y glúteo. La Prensa de piernas pies cerrados apunta al cuádriceps, siempre que los talones sigan abajo. La Prensa de piernas unilateral evita que una pierna ayude a la otra.
Las 4 variantes
Prensa de piernas estándar
Patrón dominante de rodilla en máquina.
Técnica. Controla profundidad sin despegar la pelvis.
Error frecuente. Bloquear rodillas con violencia.
Prensa de piernas unilateral
Prensa de piernas a una pierna.
Técnica. Mantén pelvis estable y empuja con todo el pie.
Error frecuente. Girar la cadera o bloquear rodilla con brusquedad.
Prensa de piernas pies abiertos
Prensa de piernas con los pies más separados que la cadera y algo girados, que aumenta la implicación de aductores y glúteos.
Técnica. Coloca los pies anchos en la plataforma con las puntas ligeramente hacia fuera, quita los seguros, baja con las rodillas siguiendo la dirección de los pies y empuja sin bloquear las rodillas al final.
Error frecuente. Dejar que las rodillas se cierren, despegar la zona lumbar del respaldo en el fondo, bloquear las rodillas o abrir tanto los pies que se pierda el control.
Prensa de piernas pies cerrados
Prensa con postura más cerrada.
Técnica. Mantén rodillas alineadas y recorrido cómodo.
Error frecuente. Cerrar tanto que se pierda estabilidad de rodilla.
Preguntas frecuentes
- ¿Por qué muevo mucho más que en sentadilla?
- En una prensa a 45 grados empujas solo la parte de la carga que actúa a lo largo de los raíles, cerca de un 71 % (el seno de 45 grados). Sin contar carro ni fricción, 200 kg de discos son unos 141 kg. Además, no cargas con tu tronco, así que las cifras no se comparan con las de la sentadilla.
- ¿Dónde coloco los pies?
- Altos, más cadera y glúteo; bajos, más rodilla y cuádriceps, con el límite de que el talón no se levante.
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