RIR y RPE: qué significan, tabla de equivalencias y cómo usarlos
En la escala de fuerza que se usa hoy, RIR y RPE dicen lo mismo con distinto número. RIR (repetitions in reserve, repeticiones en reserva) es cuántas repeticiones más habrías podido hacer al parar. RPE (rating of perceived exertion, esfuerzo percibido) es esa misma serie puntuada del 1 al 10. La equivalencia es la que usaron Zourdos et al., 2016: RPE 10 es 0 RIR, RPE 9 es 1 RIR, y así hacia abajo.
El RPE clásico era otra cosa: una nota general que se daba al acabar un ejercicio o la sesión. La versión basada en repeticiones puntúa cada serie, y eso permite ajustar el peso de una serie a la siguiente (Helms et al., 2016).
Tabla de RIR y RPE: equivalencias
La regla cabe en una línea: RPE = 10 − RIR.
| RPE | RIR | Al acabar la serie |
|---|---|---|
| 10 | 0 | No sale ni una más |
| 9,5 | 0 o 1 | Quizá una más, no lo tienes claro |
| 9 | 1 | Queda una |
| 8,5 | 1 o 2 | Queda una seguro, quizá dos |
| 8 | 2 | Quedan dos |
| 7 | 3 | Quedan tres |
| 6 | 4 | Quedan cuatro |
| 5 | 5 | Quedan cinco |
Las filas enteras salen de esa regla. Las de medio punto son una convención de uso para cuando dudas entre dos números.
Si sumas las repeticiones hechas y las que te quedaban, tienes las repeticiones máximas estimadas con ese peso. Con la fórmula de Epley, eso se convierte en un porcentaje de tu 1RM. El cálculo de esta tabla es nuestro y es una estimación, no una medida.
| Repeticiones | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 86 % | 83 % | 81 % | 79 % |
| 8 | 79 % | 77 % | 75 % | 73 % |
| 10 | 75 % | 73 % | 71 % | 70 % |
| 12 | 71 % | 70 % | 68 % | 67 % |
Cómo usarlo en una serie
- Decide el objetivo antes de empezar: por ejemplo, 3 series de 8 a RPE 8, es decir, acabar con 2 repeticiones en reserva.
- Haz la primera serie con un peso prudente. Al acabar la octava repetición, calcula cuántas más saldrían con la misma técnica.
- Anota peso, repeticiones y RIR. Sin eso no podrás comparar la semana que viene.
- Si te has quedado lejos del objetivo, ajusta el peso de la serie siguiente.
Un ejemplo con números
Haces press de banca con 60 kg. Completas 8 y calculas que te quedaban 4: RPE 6, lejos del RPE 8 que buscabas. Son 8 + 4 = 12 repeticiones máximas estimadas, así que tu 1RM estimado es 60 × (1 + 12/30) = 84 kg. Para hacer 8 con 2 en reserva necesitas un peso con el que salgan 10: 84 / (1 + 10/30) = 63 kg. En la barra, 62,5 kg, que puedes montar con la calculadora de discos.
Como atajo, con esta fórmula cada punto de RPE equivale a mover el peso entre un 2 % y un 3 %. Si prefieres no hacer cuentas, la calculadora de 1RM te da el punto de partida.
Cuánto se acierta al estimarlo
Bastante bien en series cortas cerca del fallo, y mal lejos de él. La revisión más amplia que hemos leído, Halperin et al., 2022 (12 estudios, 414 personas), encontró que la gente se quedó corta en 0,95 repeticiones de media (IC 95 %: 0,17 a 1,73), con mucha variación entre estudios. Dicho de otro modo: suele quedarte algo más de lo que crees.
| Estudio y momento del aviso | Serie | Error medio |
|---|---|---|
| Refalo et al., 2024: a 1 y a 3 RIR | Press de banca al 75 % de 1RM, 24 personas entrenadas | 0,65 repeticiones |
| Zourdos et al., 2021: a RPE 9 | Sentadilla al 70 % de 1RM, 25 hombres, 16 repeticiones de media | 2,05 repeticiones |
| Zourdos et al., 2021: a RPE 7 | La misma serie | 3,65 repeticiones |
| Zourdos et al., 2021: a RPE 5 | La misma serie | 5,15 repeticiones |
Según Halperin et al., 2022, se acierta algo más cerca del fallo, con cargas más pesadas y en series posteriores, y la experiencia entrenando no pareció influir. En un estudio pequeño, nueve hombres entrenados no redujeron su error de forma significativa tras seis semanas (Remmert et al., 2023). Y tu 10 puede no ser el de otra persona: en Zourdos et al., 2016 (29 personas, sentadilla), quienes tenían experiencia puntuaron su 1RM más alto que los novatos.
En la práctica, fíate más de la nota en series de 12 repeticiones o menos y a RPE 8 o más. Un «me quedaban 5» en una serie de 20 es una suposición. Llevar alguna serie al fallo para comparar es una costumbre de entrenadores, no algo demostrado; si lo haces, que sea en máquina o con alguien que te asista.
Qué hace acercarse al fallo
Refalo et al., 2023 reunió 15 estudios que medían hipertrofia en adultos sanos, de cualquier edad y experiencia.
| Comparación | Tamaño del efecto | IC 95 % |
|---|---|---|
| Fallo de la serie, cualquier definición, frente a no fallo | 0,19 | 0,00 a 0,37 |
| Fallo muscular momentáneo frente a no fallo | 0,12 | −0,13 a 0,37 |
| Pérdida de velocidad alta (más del 25 %) frente a moderada (20-25 %) | 0,08 | −0,16 a 0,32 |
Los autores llaman trivial a la primera ventaja y concluyen que no hay pruebas de que llegar al fallo muscular momentáneo gane a quedarse antes para ganar músculo. Apuntan a una posible relación no lineal: estar más cerca del fallo no siempre da más músculo.
El resumen no dice a cuántas repeticiones del fallo deja de compensar, y se centra en la hipertrofia, no en la fuerza. Dejar 1 o 2 repeticiones en la mayoría de las series es la recomendación habitual: encaja con estos datos, pero es una convención, no una cifra que salga de este análisis.
En GoForIt
GoForIt todavía no está publicada: está en «Próximamente». Estima el 1RM con esta misma fórmula de Epley y muestra el volumen de las series de trabajo y tus marcas personales.
Preguntas frecuentes
- ¿RIR y RPE son lo mismo?
- En la escala basada en repeticiones en reserva, sí: RPE = 10 − RIR. Uno se expresa en repeticiones que te quedan y el otro en una nota del 1 al 10. El RPE general que se da al acabar una sesión no equivale a un número de repeticiones.
- ¿Qué significa RPE 8?
- Acabar la serie sabiendo que te quedaban 2 repeticiones más con la misma técnica. Si haces 8 repeticiones a RPE 8, el peso es uno con el que llegarías a unas 10, alrededor del 75 % de tu 1RM según la fórmula de Epley.
- ¿Hay que llegar al fallo para ganar músculo?
- Según Refalo et al., 2023, no hay pruebas de que el fallo muscular momentáneo sea superior a parar antes. Sí hubo una ventaja trivial al mezclar todas las definiciones de fallo. Ese análisis no dice a cuántas repeticiones del fallo deja de compensar.
- ¿Cuál anoto, RIR o RPE?
- El que te salga más natural, siempre el mismo. RIR se piensa en repeticiones y suele ser más directo. RPE admite medios puntos por convención, útiles cuando dudas. Los datos que anotas son equivalentes.
Fuentes
- Zourdos et al., 2016. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. 10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms et al., 2016. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016. 10.1519/SSC.0000000000000218
- Halperin et al., 2022. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine, 2022. 10.1007/s40279-021-01559-x
- Refalo et al., 2024. Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. 10.1519/JSC.0000000000004653
- Zourdos et al., 2021. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. 10.1519/JSC.0000000000002995
- Remmert et al., 2023. Changes in Intraset Repetitions in Reserve Prediction Accuracy During Six Weeks of Bench Press Training in Trained Men. Perceptual and Motor Skills, 2023. 10.1177/00315125231189098
- Refalo et al., 2023. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023. 10.1007/s40279-022-01784-y