Hip thrust: cómo se hace, músculos y variantes
Con la espalda alta apoyada en un banco y la carga sobre la cadera, empujas la pelvis hacia el techo. Entrena sobre todo el glúteo mayor, con ayuda de los isquiosurales, y es más duro arriba, donde la sentadilla pesa menos.
- Músculos principales
- Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiosurales, Glúteo medio, Aductores
- Material
- Barra, Peso corporal, Mancuerna, Banda elástica, Kettlebell, Banco plano
- Variantes
- 6
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con el borde del banco a la altura de la punta inferior de las escápulas.
- Rueda la barra hasta el pliegue de la cadera, con una almohadilla. Con discos de 45 cm pasa sobre los muslos; con discos pequeños tendrás que levantarla.
- Planta los pies a una distancia que deje las espinillas verticales arriba. Más lejos lo notarás en los isquiosurales, y más cerca, en el cuádriceps.
- Empuja con todo el pie hasta que la cadera quede en línea con hombros y rodillas, y para ahí. El error habitual es buscar más altura arqueando la lumbar.
Qué músculos trabaja
El glúteo mayor es el principal en todas las versiones y los isquiosurales ayudan. Con banda en las rodillas, glúteo medio y aductores trabajan para que no se cierren. A una pierna, el glúteo medio evita que la pelvis se incline.
Qué variante elegir
El Hip thrust con barra es el que permite más carga. El Hip thrust unilateral y el Hip thrust B-stance con mancuerna piden mucho menos peso y van bien para igualar lados. El KAS hip thrust con barra acorta el recorrido. El Hip thrust con kettlebell y banda y el Hip thrust de rodillas con landmine evitan montar la barra.
Las 6 variantes
Hip thrust con barra
Extensión de cadera con barra y apoyo de espalda.
Técnica. Empuja con pies firmes y termina con pelvis controlada.
Error frecuente. Hiperextender lumbar arriba.
Hip thrust unilateral
Hip thrust a una pierna con apoyo de espalda.
Técnica. Mantén pelvis nivelada y extiende desde el glúteo.
Error frecuente. Rotar cadera o perder apoyo del pie.
KAS hip thrust con barra
Hip thrust de recorrido corto y tensión continua orientado a glúteo con barra.
Técnica. Mantén la pelvis estable, limita el recorrido al rango que conserva tensión y controla el descenso sin descansar abajo.
Error frecuente. Rebotar, hiperextender lumbar o convertirlo en un hip thrust completo sin control.
Hip thrust B-stance con mancuerna
Hip thrust con apoyo escalonado que sesga la carga hacia una pierna manteniendo ayuda ligera de la otra.
Técnica. Coloca el pie de trabajo cerca, el otro algo adelantado y eleva la cadera sin rotar la pelvis.
Error frecuente. Empujar igual con ambos pies, hiperextender lumbar o perder alineación de rodilla.
Hip thrust con kettlebell y banda
Hip thrust con apoyo alto, kettlebell sobre la pelvis y banda alrededor de las rodillas para combinar extensión de cadera con control de abducción.
Técnica. Apoya escápulas de forma estable, empuja con talones, abre suavemente contra la banda y termina con pelvis neutra.
Error frecuente. Hiperextender la lumbar, dejar caer las rodillas, usar un apoyo móvil o elegir una carga que no puedas recolocar con seguridad.
Hip thrust de rodillas con landmine
Extensión de cadera de rodillas sujetando el extremo de una barra landmine contra el pecho, que carga el glúteo en la parte final del movimiento.
Técnica. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con el extremo de la barra en el pecho, lleva la cadera hacia los talones con el tronco neutro y empuja la cadera hacia delante apretando los glúteos hasta quedar alineado.
Error frecuente. Arquear la zona lumbar en vez de extender la cadera, apoyar las rodillas sin protección, dejar que la barra se separe del pecho o bajar sin control.
Preguntas frecuentes
- ¿Hip thrust en máquina o con barra?
- Es el mismo gesto. La máquina te ahorra montar la barra; la barra está en casi cualquier gimnasio. La técnica no cambia.
- ¿Se puede hacer en casa?
- Sí, con un sofá firme contra la pared. A una pierna ya es duro con tu peso, y luego puedes añadir una kettlebell.
- ¿Sustituye a la sentadilla?
- No. La sentadilla carga el glúteo en otra parte del recorrido y entrena además el cuádriceps.
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