Crunch: cómo se hace, músculos y variantes
Flexión de columna para abdominales en suelo, banco o máquina.
- Músculos principales
- Recto abdominal, Oblicuos
- Músculos secundarios
- Iliopsoas
- Material
- BOSU o semiesfera de equilibrio, Peso corporal, Fitball, Banda elástica, Balón medicinal
- Variantes
- 10
Las 10 variantes
Crunch en BOSU
Crunch con la zona lumbar apoyada sobre un BOSU, que permite empezar con el tronco en ligera extensión y aumenta el recorrido del abdomen.
Técnica. Siéntate en el borde del BOSU y túmbate hasta apoyar la zona lumbar en la cúpula, con los pies firmes en el suelo, y flexiona el tronco acercando las costillas a la pelvis antes de bajar con control.
Error frecuente. Colocarte demasiado arriba o abajo en la cúpula, tirar del cuello, perder el apoyo de los pies o rebotar al bajar.
Crunch estrella
Desde tumbado en forma de estrella, una mano busca el pie contrario elevando tronco y pierna a la vez, alternando lados para implicar más los oblicuos.
Técnica. Tumbado con brazos y piernas abiertos en estrella, eleva a la vez el brazo y la pierna contrarios hasta tocar el pie por encima del cuerpo; baja con control y cambia de lado.
Error frecuente. Doblar mucho la rodilla para llegar, tirar del cuello, dejar caer brazo y pierna de golpe o despegar la zona lumbar.
Crunch en suelo
Flexión corta del tronco tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados, que concentra el trabajo en el recto abdominal.
Técnica. Apoya la zona lumbar en el suelo, coloca las manos junto a la cabeza sin tirar de ella y acerca las costillas a la pelvis hasta despegar las escápulas; baja despacio sin relajar del todo el abdomen.
Error frecuente. Tirar del cuello con las manos, subir hasta sentarte como en un sit-up, despegar la zona lumbar o usar impulso para encadenar repeticiones.
Crunch declinado
Crunch en banco declinado.
Técnica. Flexiona costillas hacia pelvis y controla la bajada.
Error frecuente. Subir completo tirando de flexores de cadera.
Crunch en V sobre BOSU
Sentado sobre la cúpula de un BOSU con las manos apoyadas, se recogen las rodillas hacia el pecho y se extienden sin apoyar los pies, combinando abdomen y equilibrio.
Técnica. Siéntate en el centro de la cúpula con las manos a los lados y los pies elevados; extiende las piernas inclinando el tronco atrás y vuelve a recoger rodillas y pecho manteniendo el equilibrio.
Error frecuente. Apoyar los pies entre repeticiones, encorvar la espalda, dejarse caer hacia atrás o ir más rápido de lo que permite el equilibrio.
Reverse crunch en suelo
Crunch invertido tumbado en el suelo que lleva las rodillas hacia el pecho despegando ligeramente la pelvis.
Técnica. Túmbate con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos a los lados, enrolla la pelvis llevando las rodillas hacia el pecho hasta despegar el sacro y baja despacio sin balancear las piernas.
Error frecuente. Usar impulso de piernas, empujar con las manos, despegar en exceso la espalda o dejar caer las piernas.
Crunch con pelota de pilates
Crunch con una pelota pequeña bajo la zona lumbar que permite empezar ligeramente en extensión y alarga el recorrido del abdomen.
Técnica. Coloca la pelota bajo la parte baja de la espalda, rodillas flexionadas y manos detrás de la cabeza; enrolla el tronco hacia arriba y vuelve despacio sobre la pelota.
Error frecuente. Tirar de la cabeza con las manos, subir con impulso, colocar la pelota demasiado alta o despegar los pies.
Crunch de rodillas con banda
Crunch de rodillas con una banda anclada en alto sujeta junto a la cabeza, alternativa sin máquina al crunch en polea.
Técnica. De rodillas frente al anclaje alto con la banda junto a la cabeza, enrolla el tronco llevando los codos hacia los muslos sin sentarte sobre los talones y vuelve controlando.
Error frecuente. Tirar con los brazos, llevar la cadera atrás en lugar de flexionar el tronco, arquear la espalda al volver o soltar la banda.
Crunch con abrazo de rodillas
Desde tumbado con brazos y piernas extendidos, se recogen rodillas y tronco a la vez hasta abrazar las rodillas, para trabajar el abdomen en todo su recorrido.
Técnica. Tumbado con los brazos por encima de la cabeza y las piernas largas, despega hombros y pies y lleva las rodillas al pecho abrazándolas; vuelve a extender sin apoyar del todo.
Error frecuente. Tirar del cuello, arquear la espalda al extender, dejar caer piernas y brazos sin control o usar impulso.
Pase de balón bajo las rodillas
Sentado en equilibrio con las piernas elevadas, se pasa un balón medicinal por debajo de una rodilla y luego de la otra, trabajando abdomen y coordinación.
Técnica. Siéntate inclinado hacia atrás con las piernas elevadas, recoge una rodilla, pasa el balón por debajo de ella a la otra mano y extiende; alterna sin apoyar los pies.
Error frecuente. Encorvar la espalda, apoyar los pies entre pases, contener la respiración o usar un balón demasiado pesado.
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