Plancha dinámica: cómo se hace, músculos y variantes
Transiciones de plancha que entrenan control de hombro y tronco.
- Músculos principales
- Recto abdominal, Oblicuos, Deltoide, Transverso abdominal
- Músculos secundarios
- Iliopsoas, Isquiosurales, Glúteo medio
- Material
- Peso corporal, BOSU o semiesfera de equilibrio
- Variantes
- 5
Las 5 variantes
Plancha in-out
Desde una plancha alta, los pies saltan o caminan hacia dentro y fuera mientras el tronco se mantiene estable.
Técnica. Empuja el suelo, conserva hombros sobre manos y empieza caminando los pies si el salto altera tu posición.
Error frecuente. Elevar demasiado la cadera, hundir la zona lumbar o golpear los pies contra el suelo sin control.
Plancha con alcance alterno
Plancha sobre antebrazos en la que se extiende un brazo al frente alternando, lo que exige resistir la rotación.
Técnica. Desde plancha con los pies algo separados, extiende un brazo al frente sin que la cadera gire ni caiga, vuelve a apoyarlo y alterna.
Error frecuente. Girar la cadera hacia el brazo que se eleva, juntar los pies dejando poca base o hundir la zona lumbar.
Plancha in-out con pies en BOSU
Plancha dinámica en la que los pies entran y salen sobre un BOSU, progresando el control anti-extensión y la estabilidad de hombro.
Técnica. Asegura el BOSU, comienza lento y mueve ambos pies manteniendo la pelvis lo más quieta posible.
Error frecuente. Usar una base que se desplace, hundir la lumbar, aterrizar con pies desiguales o acelerar al perder el control.
Plancha a pica con toque de pie
Desde plancha alta se eleva la cadera hasta una pica y una mano busca el pie contrario, combinando core, hombros y movilidad posterior.
Técnica. Desde plancha alta, empuja el suelo y sube la cadera hacia el techo mientras una mano toca el pie o la espinilla contraria; vuelve a la plancha y alterna.
Error frecuente. Doblar mucho las rodillas, perder la plancha al volver, hundir los hombros o ir tan rápido que se pierde el control.
Plancha con toques de pie desde BOSU
Plancha alta con los pies sobre un BOSU en la que un pie baja a tocar el suelo y vuelve, alternando, sin que la cadera se mueva.
Técnica. Con las manos bajo los hombros y las puntas de los pies sobre la cúpula, baja un pie al suelo junto al BOSU, vuelve a subirlo y alterna manteniendo la plancha.
Error frecuente. Hundir la cadera, girar la pelvis al bajar el pie, apoyar los pies en el borde o ir más rápido de lo que controlas.
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