Flexiones de brazos: cómo se hace, músculos y variantes
Solo necesitas el suelo. Las flexiones entrenan el pectoral mayor, con deltoide, tríceps braquial y serrato anterior como ayudantes, mientras el resto del cuerpo se mantiene rígido.
- Músculos principales
- Pectoral mayor, Tríceps braquial
- Músculos secundarios
- Deltoide, Serrato anterior, Flexores del antebrazo, Oblicuos
- Material
- Peso corporal, Disco, Entrenador en suspensión, Mancuerna
- Variantes
- 14
Cómo se hace
- Coloca las manos algo más abiertas que los hombros, a la altura de la parte baja del pecho.
- Estira las piernas y aprieta glúteos y abdomen, de modo que hombros, cadera y talones formen una línea.
- Baja con los codos a unos 45 grados del tronco hasta que el pecho quede a un puño del suelo.
- Empuja hasta estirar los brazos y un poco más, separando las escápulas. Ese último tramo hace trabajar al serrato anterior, y se suele saltar.
- Si la cadera se hunde o el cuello se adelanta, pasa a una versión más fácil. Contar repeticiones que ya no son flexiones es el error de siempre.
Qué músculos trabaja
En casi todas, el pectoral mayor es el principal, con deltoide y tríceps braquial detrás. Acercar las manos cambia el orden: en la Flexión de brazos cerrada manda el tríceps. Subir los pies pone más peso sobre las manos, y subir las manos lo quita.
Qué variante elegir
Si aún no encadenas diez limpias, empieza con la Flexión de brazos inclinada sobre un banco. Después vienen la Flexión de brazos estándar y la Flexión de brazos declinada o la Flexión con peso. Si te molestan las muñecas, la Flexión sobre mancuernas o la Flexión en paralelas bajas las dejan rectas. La Flexión con palmada busca potencia: resérvala para series cortas sin fatiga.
Las 14 variantes
Flexión de brazos estándar
Empuje con peso corporal desde posición de flexión.
Técnica. Mantén el cuerpo en bloque y empuja el suelo.
Error frecuente. Hundirse en lumbar o abrir codos en exceso.
Flexión con peso
Flexión de brazos con un disco apoyado en la espalda alta, una progresión para seguir ganando fuerza cuando las flexiones estrictas resultan fáciles.
Técnica. Pide ayuda para colocar el disco entre las escápulas, mantén el cuerpo rígido de cabeza a talones y realiza flexiones completas controlando que el disco no se deslice.
Error frecuente. Apoyar el disco sobre la zona lumbar, dejar caer la cadera, añadir carga sin dominar el rango completo o perder la estabilidad del disco.
Flexión con palmada
Flexión explosiva en la que las manos despegan del suelo para dar una palmada antes de volver a apoyar, que desarrolla potencia de empuje.
Técnica. Desde una plancha sólida, baja con control, empuja con fuerza para despegar las manos, da una palmada rápida y aterriza con los codos ligeramente flexionados para amortiguar.
Error frecuente. Intentarlo sin dominar las flexiones estrictas, aterrizar con los codos bloqueados, perder la alineación de la cadera o encadenar repeticiones con fatiga.
Flexión en suspensión
Flexión con las manos en los agarres de un entrenador en suspensión; la inestabilidad de las correas aumenta el trabajo de pecho, hombro y core.
Técnica. Con las correas a media altura, inclínate hacia delante con el cuerpo en bloque y los agarres bajo los hombros; baja con los codos a unos 45° y empuja hasta extender sin que las correas rocen los brazos.
Error frecuente. Dejar que los agarres se separen, hundir la cadera, encoger los hombros o elegir una inclinación que no puedes controlar.
Flexión sobre los dedos
Flexión apoyando solo las yemas de los dedos, una variante avanzada que fortalece dedos y antebrazos además del empuje.
Técnica. Abre los dedos en garra bajo los hombros y apoya solo las yemas; con el cuerpo en bloque, baja controlando y empuja sin dejar que los dedos se aplanen. Empieza desde rodillas si lo necesitas.
Error frecuente. Dejar que los dedos colapsen sobre la palma, hacer más repeticiones de las que los dedos toleran, hundir la cadera o rebotar abajo.
Flexión sobre mancuernas
Flexión agarrando dos mancuernas apoyadas en el suelo, que mantiene la muñeca neutra y permite bajar el pecho algo más.
Técnica. Coloca las mancuernas bajo los hombros con agarre neutro y comprueba que no ruedan; baja con el cuerpo en bloque hasta pasar ligeramente las manos y empuja.
Error frecuente. Usar mancuernas redondas que ruedan, bajar más de lo que el hombro tolera, hundir la cadera o abrir los codos a 90°.
Flexión de brazos abierta
Flexión con las manos bastante más separadas que los hombros, que acorta el recorrido de los codos y aumenta el trabajo del pectoral.
Técnica. Coloca las manos a una vez y media el ancho de hombros, mantén el cuerpo alineado y baja el pecho hacia el suelo sin dejar que los codos se abran en línea con los hombros; empuja hasta extender.
Error frecuente. Separar tanto las manos que el hombro quede forzado, dejar caer la cadera, adelantar la cabeza o hacer medias repeticiones.
Flexión de brazos cerrada
Flexión con manos más juntas y sesgo de tríceps.
Técnica. Mantén codos cerca del cuerpo sin forzar muñecas.
Error frecuente. Cerrar tanto las manos que se pierde comodidad articular.
Flexión con rotación en T
Flexión que, al subir, gira el cuerpo hacia una plancha lateral elevando un brazo hacia el techo, combinando empuje y estabilidad rotacional.
Técnica. Haz una flexión completa y, al extender los brazos, gira sobre los pies llevando un brazo hacia el techo hasta formar una T; vuelve a la plancha y alterna el lado.
Error frecuente. Girar sólo los hombros dejando atrás la cadera, perder la alineación del cuerpo, apoyar la mano sin control o acelerar el giro.
Flexión sobre los nudillos
Flexión apoyando los puños cerrados en el suelo, que mantiene la muñeca recta.
Técnica. Cierra los puños bajo los hombros apoyando los dos primeros nudillos, mantén la muñeca alineada con el antebrazo y haz la flexión con el cuerpo en bloque. Usa una superficie acolchada.
Error frecuente. Doblar la muñeca hacia fuera, apoyar los nudillos pequeños, hacerlo sobre suelo duro o hundir la cadera.
Flexión en paralelas bajas
Flexión con las manos sobre paralelas bajas o soportes, que permite bajar más el pecho y mantener las muñecas en posición neutra.
Técnica. Sujeta los soportes con agarre neutro, forma una plancha con el cuerpo alineado y baja el pecho entre las manos hasta un rango cómodo antes de empujar.
Error frecuente. Bajar más de lo que tolera el hombro, dejar caer la cadera, abrir los codos en exceso o usar soportes inestables.
Flexión de brazos declinada
Flexión con pies elevados para aumentar la carga sobre torso.
Técnica. Mantén costillas controladas y baja con recorrido estable.
Error frecuente. Elevar cadera o perder control escapular.
Flexión de brazos inclinada
Flexión con manos elevadas para reducir carga relativa.
Técnica. Empuja desde una línea corporal firme y controla la bajada.
Error frecuente. Romper la postura por la cadera.
Flexión pliométrica sobre discos
Flexión explosiva en la que las manos saltan del suelo a dos discos colocados a los lados y vuelven, para desarrollar potencia de empuje.
Técnica. Con un disco a cada lado, baja en flexión y empuja con fuerza para que las manos aterricen sobre los discos; baja de nuevo y salta de vuelta al suelo amortiguando con los codos.
Error frecuente. Aterrizar con los codos bloqueados, hundir la cadera, usar discos que deslizan o encadenar repeticiones sin control.
Preguntas frecuentes
- ¿Pueden dar músculo?
- Sí, si las acercas al fallo. Cuando hagas muchas sin esfuerzo, sube la dificultad: la sobrecarga progresiva no necesita discos.
- ¿Cuánto de mi peso estoy levantando?
- Menos que todo, porque los pies aguantan una parte. Por eso no se comparan directamente con un press banca.
- ¿Valen sobre las rodillas?
- Sirven, pero las inclinadas mantienen la línea del cuerpo y permiten progresar bajando la altura de las manos.
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