Fondos: cómo se hace, músculos y variantes
Un mismo gesto con dos énfasis: en paralelas con el tronco inclinado manda el pectoral mayor, y con el tronco vertical pasa al tríceps braquial. El deltoide ayuda siempre.
- Músculos principales
- Tríceps braquial, Pectoral mayor
- Músculos secundarios
- Deltoide
- Material
- Peso corporal, Estación de fondos
- Variantes
- 3
Cómo se hace
- Sube a las paralelas y estira los brazos, con los hombros bajos y lejos de las orejas.
- Decide el énfasis: inclina el tronco y adelanta el pecho para el pectoral, o quédate casi vertical con los codos cerca para el tríceps.
- Baja hasta que el brazo quede más o menos paralelo al suelo, o hasta donde tu hombro esté cómodo. Lo que hay que evitar es que el hombro se deslice hacia delante en el fondo, que es lo que pasa al apurar repeticiones.
- Empuja hasta estirar los codos, con las piernas quietas.
Qué músculos trabaja
En los fondos de pecho el pectoral mayor es el principal, con tríceps braquial y deltoide detrás y el serrato anterior sosteniendo la escápula. En las dos versiones de tríceps el orden se invierte. El cambio lo marca sobre todo la inclinación del tronco, más que el ancho de las manos.
Qué variante elegir
Elige Fondos en paralelas para pecho o Fondos en paralelas para tríceps según lo que te falte entrenar. Los Fondos en banco para tríceps piden menos fuerza, pero dejan los brazos por detrás del cuerpo, una postura que a muchos hombros no les gusta: úsalos en series ligeras. Si las paralelas te quedan grandes, empieza con flexiones.
Las 3 variantes
Fondos en paralelas para pecho
Fondos en paralelas con inclinación controlada hacia delante.
Técnica. Desciende hasta rango cómodo y empuja sin perder hombros activos.
Error frecuente. Bajar más de lo que permite el hombro o balancearse.
Fondos en banco para tríceps
Extensión de codo con manos apoyadas en banco.
Técnica. Mantén hombros cómodos y baja solo hasta un rango controlable.
Error frecuente. Alejar demasiado los pies y forzar el hombro anterior.
Fondos en paralelas para tríceps
Fondos con torso más vertical y énfasis de tríceps.
Técnica. Mantén codos cerca y empuja sin balanceo.
Error frecuente. Inclinarse demasiado y cambiar el énfasis a pecho.
Preguntas frecuentes
- ¿Son malos para los hombros?
- No por definición. Los problemas suelen venir de bajar más de lo que tu hombro tolera o de lastrar demasiado pronto. Si hay molestias que no se van, háblalo con un profesional.
- ¿Cómo empiezo si aún no me sale ninguno?
- Con una banda o una máquina asistida, o haciendo solo la bajada: sube con un cajón y baja en unos cinco segundos.
- ¿Cuándo añado peso?
- Como convención, cuando hagas unas 10 o 12 repeticiones limpias.
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