Flexión pike: cómo se hace, músculos y variantes
Empuje con cadera elevada que carga más el hombro.
- Músculos principales
- Deltoide, Tríceps braquial
- Músculos secundarios
- Pectoral mayor, Trapecio
- Material
- Peso corporal, Banco plano
- Variantes
- 3
Las 3 variantes
Flexión pike
Flexión con cadera elevada que aproxima el patrón de empuje vertical con peso corporal.
Técnica. Eleva la cadera, lleva la cabeza hacia el suelo delante de las manos y empuja sin colapsar cuello ni lumbar.
Error frecuente. Convertirla en una flexión horizontal, abrir codos sin control o perder la cadera alta.
Flexión en pino
Flexión vertical en posición de pino, normalmente con apoyo en la pared, que carga los hombros con todo el peso corporal.
Técnica. Sube al pino de cara o de espaldas a la pared con las manos algo más abiertas que los hombros, baja con control hasta acercar la cabeza al suelo formando un triángulo con las manos y empuja hasta extender los brazos.
Error frecuente. Intentarlo sin dominar antes las flexiones pike y el pino, apoyar la cabeza de golpe, arquear mucho la zona lumbar o abrir los codos hacia fuera.
Flexión pike con pies elevados
Flexión pike con los pies sobre un banco o cajón, que verticaliza el tronco y acerca el gesto a un press por encima de la cabeza.
Técnica. Apoya los pies en un banco, camina con las manos hasta que la cadera quede sobre los hombros y baja la cabeza hacia el suelo por delante de las manos antes de empujar.
Error frecuente. Dejar la cadera baja convirtiéndolo en una flexión normal, abrir los codos, golpear la cabeza o elevar los pies más de lo que puedes controlar.
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