Sobrecarga progresiva: qué es, ejemplos semana a semana y qué hacer si no puedes subir peso

La manera más sencilla de aplicarla es la doble progresión. Eliges un rango de repeticiones, trabajas con el mismo peso hasta llegar arriba del rango en todas las series, y entonces subes el peso y vuelves a la parte baja. Cada sesión tienes una sola cosa que superar: una repetición más.

Ejemplo de doble progresión, semana a semana

Press de banca, 3 series de 8 a 12 repeticiones, acabando con 1 o 2 repeticiones en reserva. La regla: cuando hagas 12 en las tres series, sube 2,5 kg.

Las cifras son inventadas para enseñar el método; en la realidad habrá semanas sin cambios. Fíjate en la semana 7: la carga total baja de 2.160 a 1.812,5 kg y no has retrocedido, has cambiado de peso. La calculadora de 1RM usa la fórmula de Epley, que lo refleja: 60 × (1 + 12/30) = 84 kg estimados en la semana 6 y 62,5 × (1 + 11/30) = 85,4 kg en la semana 8.

Para que la comparación valga, mantén el recorrido, la técnica y el descanso entre series. Si no, no sabes qué ha cambiado.

Tres vías, con cifras

Añadir series es lo que más sube el número y también lo que más tiempo cuesta, así que es razonable guardarlo para cuando las otras dos vías se agoten. Eso es criterio práctico, no un resultado. Puedes contarlas con la guía de series por músculo a la semana.

Qué dice la evidencia

Kraemer & Ratamess, 2004 recogen el principio general: las variables del entrenamiento (ejercicios, orden, descanso, repeticiones, series e intensidad) tienen que cambiar con el tiempo para seguir avanzando hacia un objetivo. Es una revisión de fundamentos, y su resumen no da cifras de cuánto subir.

Plotkin et al., 2022 comparó dos vías. 43 personas con al menos un año de entrenamiento de pierna hicieron 4 series de 4 ejercicios, dos veces por semana, durante 8 semanas. Un grupo subía la carga manteniendo las repeticiones. El otro subía las repeticiones manteniendo la carga.

• Crecimiento del recto femoral: algo a favor de subir repeticiones, 2,8 mm sumando las zonas medidas (IC 90 %: −0,5 a 5,8).
• Fuerza (1RM en sentadilla en máquina Smith): ligeramente a favor de subir carga, 2,0 kg (IC 90 %: −2,4 a 7,8). Los autores dudan de que esa diferencia importe en la práctica.
• El resto de medidas: sin diferencias destacables.

Los autores concluyen que las dos vías parecen viables. El estudio no probó la doble progresión tal cual, que combina ambas: es una convención de entrenadores, no un protocolo comparado en estos trabajos.

Cuando la carga no puede subir

Muchas veces el problema es aritmético: el siguiente salto disponible es demasiado grande.

En la barra, 2,5 kg son 1,25 kg por lado; la calculadora de discos te lo monta. Una máquina es otro asunto. Si haces 12 repeticiones con 30 kg, Epley estima un 1RM de 30 × (1 + 12/30) = 42 kg, y con 35 kg te saldrían unas 30 × (42/35 − 1) = 6 repeticiones, por debajo de un rango de 8 a 12. Si aguantas en 30 kg hasta 15 repeticiones, el 1RM estimado es de 45 kg y con 35 kg salen unas 8. Por eso, con saltos grandes, conviene estirar el rango por arriba. Son estimaciones, no promesas.

Otras salidas cuando no hay salto posible:

• Sumar repeticiones en un rango más amplio. Es la vía con más respaldo aquí (Plotkin et al., 2022).
• Añadir una serie. Más volumen se asocia con más ganancias, con rendimientos decrecientes (Pelland et al., 2026).
• Usar discos pequeños, si tu gimnasio los tiene.
• Pasar a una variante más difícil: a una mano, con más recorrido o bajando más despacio. Cuesta compararlo, y nada de lo citado aquí lo mide.

Descansar menos no cuenta como progreso. La serie se vuelve más dura, pero es fácil acabar con menos repeticiones en total.

Cuándo no toca subir

Una mala sesión no es un estancamiento: repite. Si llevas tres sesiones sin avanzar, lo habitual es bajar alrededor de un 10 % y volver a subir: de 60 a 54 kg, 55 kg en la barra. Esa receta es costumbre, no evidencia. Tampoco subas si para hacerlo empeora la técnica, porque esa repetición ya no es comparable. Si notas dolor, y no solo esfuerzo, para y consúltalo con un profesional.

En GoForIt

GoForIt todavía no está publicada: está en «Próximamente». Estima el 1RM con la fórmula de Epley y muestra el volumen de las series de trabajo y tus marcas personales.