Extensión de tríceps en polea: cómo se hace, músculos y variantes
Con los codos quietos, estiras los brazos contra un cable, hacia abajo con la polea alta o por encima de la cabeza con la baja. Entrena el tríceps braquial sin apenas cansar pecho y hombros, así que encaja bien después de los press.
- Músculos principales
- Tríceps braquial
- Material
- Polea
- Variantes
- 5
Cómo se hace
- Con la polea alta, acércate hasta que el cable baje casi vertical a tus manos.
- Inclínate un poco desde la cadera y pega los codos a las costillas. A partir de aquí, solo se mueve el antebrazo.
- Empuja hasta estirar el codo. Con cuerda, separa las manos abajo.
- Sube hasta que el antebrazo pase la horizontal. Aquí se estropea: los codos se van hacia delante, el hombro empuja y la serie se convierte en un press corto.
- Sobre la cabeza, ponte de espaldas a la polea baja, con la cuerda tras la nuca y los codos hacia el techo. El gesto del codo es el mismo.
Qué músculos trabaja
Las tres cabezas del tríceps braquial estiran el codo en todas las versiones. La cabeza larga cruza además el hombro, de modo que con el brazo sobre la cabeza queda más estirada, y por eso esas versiones se notan distintas. Siempre trabaja el músculo entero.
Qué variante elegir
La Extensión de tríceps en polea con barra recta suele admitir más carga. Si tiran las muñecas, prueba la Extensión de tríceps en polea con barra V o la Extensión de tríceps en polea con cuerda. Para añadir el estiramiento tienes la Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea baja, y la Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea de rodillas hace lo mismo sin ayuda de las piernas.
Las 5 variantes
Extensión de tríceps en polea con cuerda
Extensión de codo con polea alta y cuerda.
Técnica. Fija los codos y separa ligeramente la cuerda al final.
Error frecuente. Mover hombros para compensar.
Extensión de tríceps en polea con barra V
Pressdown con barra V.
Técnica. Mantén muñecas cómodas y termina con codos extendidos.
Error frecuente. Abrir codos o mover hombros para ganar fuerza.
Extensión de tríceps en polea con barra recta
Pressdown de tríceps con barra recta.
Técnica. Fija codos y extiende hasta completar sin mover hombros.
Error frecuente. Inclinarse sobre la barra para empujar con peso corporal.
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea baja
Extensión de tríceps sobre la cabeza de espaldas a la polea baja con cuerda, con una pierna adelantada para estabilizar.
Técnica. De espaldas a la polea baja con la cuerda detrás de la cabeza y una pierna adelantada, mantén los codos apuntando arriba y extiende los brazos por encima de la cabeza; vuelve despacio.
Error frecuente. Abrir los codos, arquear la espalda, mover los hombros o dejar que la polea tire de los brazos hacia atrás.
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea de rodillas
Extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas y de espaldas a la polea, que limita la ayuda de piernas y espalda.
Técnica. De rodillas de espaldas a la polea con la cuerda detrás de la cabeza, mantén el tronco erguido y extiende los codos por encima de la cabeza; vuelve controlando.
Error frecuente. Inclinarse hacia delante para mover más peso, abrir los codos, arquear la zona lumbar o soltar la cuerda de golpe.
Preguntas frecuentes
- ¿Sustituye a los fondos?
- No del todo. Los fondos trabajan también pecho y hombro y cargan mucho más, y la polea permite apurar el tríceps sin ellos.
- Noto el codo. ¿Qué hago?
- Baja la carga, prueba la cuerda y evita el golpe al final del recorrido. Si la molestia sigue, consúltalo con un profesional.
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