Deltoide posterior: cómo se hace, músculos y variantes
Familia para trabajo posterior del hombro y control escapular.
- Músculos principales
- Deltoide
- Músculos secundarios
- Trapecio, Romboides
- Material
- Máquina pec deck, Disco, Banco plano, Mancuerna
- Variantes
- 4
Las 4 variantes
Reverse pec deck
Abducción horizontal en máquina para hombro posterior.
Técnica. Abre los brazos manteniendo pecho apoyado y cuello relajado.
Error frecuente. Tirar con trapecio alto antes que con hombro posterior.
Pájaro sentado con discos
Aperturas posteriores sentado en el borde de un banco con el tronco inclinado sobre las piernas, usando discos ligeros como carga.
Técnica. Sentado en el extremo del banco, inclina el pecho hacia los muslos con la espalda larga y los discos bajo las piernas; abre los brazos con los codos semiflexionados hasta la altura de los hombros y baja despacio.
Error frecuente. Subir el tronco al elevar, encoger los hombros, usar demasiado peso o balancear los discos.
Pájaro con mancuernas de pie
Aperturas inversas con mancuernas de pie y el tronco inclinado, que trabajan el deltoides posterior y los retractores de la escápula.
Técnica. Inclina el tronco desde la cadera con la espalda neutra, deja las mancuernas colgando con los codos algo flexionados y ábrelas hacia los lados hasta la altura de los hombros; baja despacio.
Error frecuente. Redondear la espalda, incorporarte al subir, convertirlo en un remo flexionando mucho los codos o usar impulso con cargas excesivas.
Pájaro con mancuernas inclinado
Elevación posterior con mancuernas sobre banco inclinado.
Técnica. Abre los brazos con codos suaves y control escapular.
Error frecuente. Balancear las mancuernas con impulso.
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