Dead bug: cómo se hace, músculos y variantes
Control lumbo-pélvico en posición supina.
- Músculos principales
- Recto abdominal, Transverso abdominal
- Músculos secundarios
- Iliopsoas, Oblicuos
- Material
- Peso corporal, Fitball
- Variantes
- 3
Las 3 variantes
Dead bug
Control alterno de brazos y piernas tumbado boca arriba.
Técnica. Mantén lumbar controlada mientras extiendes brazo y pierna contrarios.
Error frecuente. Perder contacto lumbar o moverse demasiado rápido.
Dead bug con fitball
Dead bug sujetando un fitball entre manos y rodillas, cuya presión aumenta la activación del abdomen mientras se extienden el brazo y la pierna contrarios.
Técnica. Túmbate con el balón entre manos y rodillas, presiónalo para pegar la zona lumbar al suelo y extiende a la vez un brazo y la pierna contraria sin soltar la presión; vuelve y alterna.
Error frecuente. Perder la presión sobre el balón, arquear la zona lumbar, moverte deprisa o extender el brazo y la pierna del mismo lado.
Dead bug solo piernas
Regresión del dead bug en la que los brazos se quedan apuntando al techo y solo se extienden las piernas de forma alterna.
Técnica. Tumbado con brazos al techo y piernas en mesa, extiende una pierna hacia delante sin despegar la zona lumbar y vuelve; alterna con la respiración controlada.
Error frecuente. Arquear la espalda al extender, bajar la pierna demasiado, mover los brazos o ir con prisa.
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