Curl de bíceps: cómo se hace, músculos y variantes
Doblar el codo contra una carga: eso es un curl, y es la forma más directa de dar trabajo al bíceps braquial, con el braquial siempre al lado. Algunos agarres llegan también al braquiorradial.
- Músculos principales
- Bíceps braquial, Braquiorradial
- Músculos secundarios
- Braquial, Flexores del antebrazo, Extensores del antebrazo
- Material
- Barra, Mancuerna, Máquina selectorizada, Máquina de curl predicador, Banco predicador
- Variantes
- 12
Cómo se hace
- De pie, con los brazos colgando del todo. La primera repetición empieza con el codo estirado, no a medias.
- Deja los codos junto a las costillas. Pueden adelantarse un poco al final; si suben mucho, el hombro está cogiendo parte del trabajo.
- Sube sin mover el tronco y con la muñeca recta, hasta que el antebrazo se acerque al bíceps.
- Baja en dos o tres segundos hasta casi estirar el brazo. Lo que más se ve es hacer solo la mitad de arriba, con un golpe de cadera para arrancar.
Qué músculos trabaja
Bíceps braquial y braquial doblan el codo en todas. El bíceps además gira la palma hacia arriba, y por eso las versiones supinas le dan más trabajo. Con la palma hacia abajo entra el braquiorradial, como en la bajada del Curl Zottman. En el Curl inclinado con mancuernas, el brazo queda por detrás del cuerpo y el bíceps trabaja más estirado.
Qué variante elegir
Para cargar más, el Curl de bíceps con barra recta o, si te molestan las muñecas, el Curl de bíceps con barra EZ. El Curl de bíceps alterno con mancuernas delata qué brazo se queda atrás. El Curl predicador en máquina y el Curl de concentración sujetan el brazo y quitan el balanceo. El Curl Zottman añade antebrazo.
Las 12 variantes
Curl de bíceps con barra recta
Flexión de codo bilateral con barra recta.
Técnica. Mantén codos cerca y sube sin balanceo.
Error frecuente. Llevar codos hacia delante para terminar.
Curl Zottman
Curl que sube con agarre supino y baja con agarre prono, combinando el bíceps en la subida con el braquiorradial y el antebrazo en la bajada.
Técnica. Sube las mancuernas con las palmas hacia arriba, gira las muñecas a prono en la parte alta y baja despacio con las palmas hacia abajo; vuelve a girarlas abajo antes de la siguiente repetición.
Error frecuente. Girar las muñecas a mitad de recorrido, bajar demasiado rápido en prono, mover los codos o usar una carga que sólo puedas controlar en supino.
Curl de concentración
Curl unilateral con brazo apoyado en el muslo.
Técnica. Mantén el brazo estable y sube con control.
Error frecuente. Girar el torso o despegar el brazo del apoyo.
Curl waiter con mancuerna
Curl con una sola mancuerna sostenida en vertical con las palmas bajo el disco superior, como una bandeja, que mantiene la tensión del bíceps en todo el recorrido.
Técnica. Apoya las palmas bajo un extremo de la mancuerna con los codos pegados al cuerpo, sube flexionando los codos sin inclinar la mancuerna y baja con control.
Error frecuente. Dejar que la mancuerna se incline o resbale, separar los codos, balancear el tronco o elegir una carga que no puedas controlar con las palmas.
Curl predicador en máquina
Curl guiado con apoyo predicador.
Técnica. Ajusta asiento y mueve sin despegar brazos.
Error frecuente. Rebotar en extensión o encoger hombros.
Curl de bíceps con barra EZ
Flexión de codo con barra EZ.
Técnica. Mantén codos cerca del cuerpo.
Error frecuente. Adelantar codos al final para compensar.
Curl predicador con barra EZ
Curl con brazos apoyados en banco predicador.
Técnica. Apoya axilas y controla la extensión sin rebote.
Error frecuente. Relajar abajo y cargar el codo.
Curl inclinado con mancuernas
Curl en banco inclinado con hombro extendido.
Técnica. Deja brazos atrás y controla el estiramiento abajo.
Error frecuente. Balancear mancuernas o acortar la bajada.
Curl de bíceps supino con mancuernas
Curl bilateral con mancuernas en supinación.
Técnica. Sube sin balanceo y conserva muñecas cómodas.
Error frecuente. Girar hombros para ayudar la repetición.
Curl de bíceps alterno con mancuernas
Flexión de codo alternando brazos.
Técnica. Sube sin balancear el torso y controla la bajada.
Error frecuente. Convertirlo en impulso de cadera.
Curl de bíceps con barra, agarre ancho
Curl de bíceps con barra recta y las manos más separadas que los hombros, que pone el énfasis en la porción corta del bíceps.
Técnica. De pie, sujeta la barra con agarre supino más abierto que los hombros, fija los codos junto al tronco y sube la barra sin balancearte; baja despacio hasta casi extender los brazos.
Error frecuente. Abrir tanto el agarre que moleste la muñeca o el codo, adelantar los codos al subir, balancear el tronco o dejar caer la barra en la bajada.
Curl de bíceps con barra, agarre cerrado
Curl con una separación de manos menor que la anchura de hombros, que exige control de muñeca y evita el balanceo del tronco.
Técnica. Mantén los codos junto al cuerpo, sube la barra sin adelantar los hombros y baja hasta casi extender los codos.
Error frecuente. Doblar muñecas, llevar los codos muy delante o impulsarte con la espalda.
Preguntas frecuentes
- ¿Barra recta o barra EZ?
- La recta obliga a girar la palma del todo, y a algunas muñecas no les gusta. La EZ suele ser más cómoda. Para el músculo la diferencia es pequeña.
- ¿Cuántas series hacen falta?
- Los remos y las dominadas ya trabajan el bíceps, así que a menudo bastan unas pocas directas. La guía de series por músculo da el contexto.
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