Jalón con banda: cómo se hace, músculos y variantes
Tracción vertical con banda anclada para entrenar dorsales fuera del gimnasio.
- Músculos principales
- Dorsal ancho
- Músculos secundarios
- Romboides, Deltoide, Trapecio, Bíceps braquial
- Material
- Banda elástica
- Variantes
- 4
Las 4 variantes
Jalón con banda de pie
Con la banda sujeta por encima de la cabeza, se abre y se baja hasta la altura de los hombros llevando los codos hacia abajo, como un jalón sin anclaje.
Técnica. De pie con los brazos estirados por encima de la cabeza y la banda tensa, sepárala mientras bajas los codos hacia los costados hasta que la banda quede a la altura de la nuca; vuelve arriba con control.
Error frecuente. Adelantar la cabeza, arquear la espalda, encoger los hombros o usar una banda tan dura que no deja completar el recorrido.
Jalón con banda de rodillas
Jalón vertical con banda que reproduce el gesto de acercar codos al torso con un anclaje alto y carga ligera o moderada.
Técnica. Ancla la banda por encima de la cabeza, baja costillas y lleva los codos hacia los costados sin inclinarte hacia atrás.
Error frecuente. Usar un anclaje débil, tirar con cuello y hombros, arquear la lumbar o cerrar el codo antes de controlar escápulas.
Tirón alto lateral con banda
Con una mano fija por encima de la cabeza, la otra tira de la banda hacia abajo y hacia fuera, trabajando dorsal y hombro de cada lado.
Técnica. Sujeta la banda con ambas manos por encima de la cabeza, deja una mano fija y lleva el otro codo hacia abajo y hacia fuera hasta la altura del hombro; vuelve arriba y cambia de lado.
Error frecuente. Inclinar el tronco hacia el lado que tira, encoger el hombro, bajar la mano fija o soltar la banda de golpe.
Jalón con banda tumbado boca abajo
Jalón con banda anclada por delante y el cuerpo tumbado boca abajo, que entrena dorsales y retracción escapular sin cargar la columna.
Técnica. Tumbado boca abajo con la banda anclada delante de la cabeza, despega ligeramente el pecho y lleva los codos hacia los costados como en un jalón; vuelve estirando los brazos con control.
Error frecuente. Arquear en exceso la zona lumbar, tirar con el cuello, encoger los hombros o soltar la banda de golpe.
