Calculadora de calorías y macros

Cómo se calcula

1. Metabolismo en reposo, con Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres.
2. Mantenimiento: ese número por un factor de actividad, de 1,2 a 1,9.
3. Objetivo: se suma o se resta un porcentaje.
4. Macros: proteína por kilo de peso, grasa como parte de las calorías y el resto, hidratos.

Por ejemplo, una mujer de 30 años, 65 kg y 168 cm: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1.389 kcal en reposo. Con actividad moderada (× 1,55), unas 2.153 kcal para mantener su peso. Con 1,8 g/kg de proteína son 117 g, y con un 28 % de grasa, unos 67 g.

Cuánto fiarte del resultado

Una revisión sistemática comparó las ecuaciones más usadas y encontró que Mifflin-St Jeor era la más fiable: la que acertaba dentro de un 10 % del metabolismo medido en más personas (Frankenfield et al., 2005). También señala que las personas mayores y las minorías étnicas residentes en Estados Unidos están poco representadas en esos estudios. Y el factor de actividad es otra estimación encima. Tómate el número como la primera prueba: mantenlo dos o tres semanas, mira la tendencia de tu peso y ajusta.

Por qué 1,8 g/kg de proteína por defecto

Un metaanálisis de 49 estudios con personas que entrenaban fuerza encontró que, por encima de una ingesta total de 1,62 g/kg al día, suplementar proteína no añadía más masa libre de grasa (Morton et al., 2018). Es una media, con incertidumbre, de estudios con personas sanas, así que 1,8 g/kg deja un pequeño margen. Es un valor de partida que puedes cambiar.